在家也能健身（01）：肱二头肌

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   肱二头肌是非常适合在家锻炼的部位之一，哑铃和杠铃的弯举即可全面锻炼到肱二头肌，户外如果有单杠也可选择反握引体向上。

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

动作选择：

1.哑铃交替弯举

 

2.哑铃侧弯举

 

3.哑铃集中弯举

 

4.直立杠铃弯举

 

 

其他动作：参考本博《肱二头肌锻炼方法大全》

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作	锻炼部位	组数/次数	备注
哑铃交替弯举	肱二头肌	6/8-12	重量由轻到重
直立杠铃弯举		6/8-12	重量由轻到重
哑铃集中弯举		6/8-12	保持中等重量
哑铃侧弯举		6/8-12	较轻重量

 

 

训练强度说明：

1.上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇一般放在一天一起锻炼，每周两次，每次30-40min；

2.哑铃交替弯举，左右臂各一次才算一整次；集中弯举左右臂各一组算一整组。

 

 

注意事项：

在家一般度采用站姿进行弯举，因此注意保护腰部不要受伤，谨慎冲击大重量，必要时使用腰带。