第七章冥想在其他领域的应用_mindfulness-based mindfitness training-CSDN博客

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冥想在日常生活及工作中的应用十分广泛。本章着重介绍冥想在不同年龄人群（如儿童、老人）、不同社会领域（如管理、决策、军事）的独特应用及训练方式。对于儿童和青少年而言，内容简练、易于实施、趣味性强的冥想训练可提高专注力和学习能力，促进人格发展、身体发育，提高处理多重任务的能力及自我管理能力等，有助于唤醒儿童青少年内心和谐，成为完整、真实的人；对老年人而言，冥想有助于减缓老年人因注意力下降导致的认知减退，预防脑萎缩，同时激活快乐、热情相关的大脑回路。在管理和决策领域，冥想训练有助于管理者或决策者应对职业压力，摆脱职业枯竭，提高注意力、判断力和执行力，以及协调和改善上下级关系。在军事领域，冥想也有广泛的应用，可提高军人的警觉度、判断力和反应能力，减轻官兵在极端环境下的压力，提高耐受力，促进身心健康。

第一节　压力管理与情绪调节

冥想的定义很多，仅不同字（词）典对冥想的定义也有较大差异，但凡定义中涉及功能和作用时，不约而同甚至是唯一的表述为“减压和放松”。另外，在冥想的科学研究中，有关缓解压力、调节情绪的报道也是最早、最多的。

正念等冥想练习作为保持心理和精神健康的一种方法，被广泛用于减轻压力和焦虑。

冥想在压力管理和情绪调节方面的作用又涉及缓解疼痛、促进睡眠、减轻焦虑和抑郁症状、缓解疲劳、提高专注力、增强免疫力、提高肿瘤患者的生活质量、增强幸福感等，以及慢性疾病的防治。本节主要阐述冥想的压力管理和情绪调节作用，以及与之密切相关但在其他章节未阐述的内容。

一、应激反应

应激（stress）俗称压力（pressure），这个词每天都能听到或看到，是生活中不可避免的事件，没有应激就没有生活，尤其在当今社会，随着科技的进步和生活节奏的加快，人们为了适应社会日益激烈的竞争，需要承受来自不同方面的各种压力，使人们常处于应激状态，由应激而引起的健康问题也随之而来。

应激是指当内环境稳定受到威胁时，机体对应激源产生特异性和（或）非特异性反应，使机体维持在新稳态。新稳态如果继续被破坏，则将进一步发展，直至该系统崩溃，在其他系统内再寻求稳态。目前，将心理应激定义为个体在察觉需求与满足需求的能力不平衡时倾向于通过整体心理和生理反应表现出来的多因素作用的适应过程。单一应激事件可以看作由应激源、中介因素（认知评价、应对方式等）、应激反应和结果等要素组成的一个序列。

应激反应一般分为生理反应和心理行为反应。前者包括神经内分泌反应、免疫反应、代谢改变、细胞体液反应等，经典的应激反应主要涉及神经内分泌反应和细胞体液反应；后者主要包括情绪反应和行为反应，但与健康和疾病关系最直接的是应激的情绪反应，而情绪反应主要包括焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等。

冥想的压力管理与情绪调节作用，是基于应激的环节和应激反应的机制。

其实，冥想与现代心理学结合后广泛应用于应激相关的生理和心理障碍的防治，有其客观的分子机制和神经生物学基础。冥想控制血压，改善认知、记忆功能，缓解疼痛、疲劳，提高专注力、睡眠效率，增强心血管、神经和免疫功能，以及治疗抑郁和焦虑障碍、成瘾行为、自杀、进食障碍、药物滥用、创伤等，都有其客观的分子机制，包括神经生理机制、神经内分泌机制、神经化学机制。冥想作用的实现有其客观的神经生物学基础，包括作用于大脑的各个功能区域，如大脑皮质、前额叶皮质、扣带回、白质，影响相应的自主神经系统、边缘系统及神经递质、神经肽、激素、细胞因子的分泌和释放。

（一）应激的神经内分泌反应

机体内环境稳定的维持有赖于神经、内分泌、免疫系统的协调。当机体受到强烈刺激时，应激反应的主要神经内分泌改变为蓝斑-去甲肾上腺素能神经元（LC-NE）／交感-肾上腺髓质（SAM）系统、下丘脑-垂体-肾上腺皮质（HPA）轴的强烈兴奋，多数应激反应的生理变化与外部表现皆与这两个系统的强烈兴奋有关。

1.LC-NE／SAM系统　去甲肾上腺素神经系统，系指在神经系统中含有以去甲肾上腺素为神经递质的神经纤维。该系统为内外应激刺激时起监视作用的机构，负有HPA轴的控制开关功能。该系统的激活可成为应激相关疾病的基础。

SAM系统强烈兴奋主要参与调控机体对应激的急性反应，促使机体紧急动员，使机体处于一种唤起状态，介导一系列代谢和心血管代偿机制以克服应激源对机体的威胁或对内环境的扰乱。这种急性反应包括心率加快，内脏血流量减少，骨骼肌血流量增加，呼吸增快，来自肝、骨骼肌的葡萄糖供给增加，来自脂肪组织的供能增加，以及血凝亢进等。这些反应有利于机体应对各种变化了的环境。但是，SAM系统的强烈兴奋也可引起明显的能量消耗和组织分解，甚至导致血管痉挛、某些部位组织缺血、致死性心律失常等。

2.下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴　应激反应中，HPA轴激活主要反映在促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）、促肾上腺皮质激素（ACTH）和肾上腺皮质激素水平的升高。

当机体遭受应激负荷时，位于丘脑下部第三脑室近旁的室旁核接受传递信息，将使位于背内侧核中心的CRH分泌神经元活化，正中隆起接受投射，CRH被释放入垂体门脉系统，ACTH生成细胞接受刺激，在儿茶酚胺和血管加压素的共同作用下，促进了腺垂体分泌ACTH。ACTH促进肾上腺皮质分泌糖皮质激素（GC）。

HPA轴兴奋的中枢介质有CRH和ACTH，特别是CRH，被认为是HPA轴兴奋的引爆激素。外周介质主要有GC，GC分泌增多被认为是应激最重要的一个反应。因此，HPA轴兴奋后，中枢及外周效应甚至因反应过度所致的不利影响，均主要与CRH和GC的作用有关。

HPA轴和SAM系统在解剖与功能上都相互联系，并在不同水平相互作用。HPA轴的激活反映在CRH、ACTH和肾上腺皮质激素水平的升高，而CRH增强SAM系统活动表现在血浆儿茶酚胺水平升高。反过来，SAM系统的动员可通过去甲肾上腺素增加CRH的释放激活HPA轴。另外，SAM系统释放的儿茶酚胺对免疫系统有直接的抑制效应，类似GC的作用。因此，在应激反应中，要综合考虑这两大系统间的相互作用。

（二）应激的情绪反应

1.焦虑（anxiety）　焦虑是最常见的心理应激反应，是人预期将要发生危险或不良后果的事物时所表现的紧张、恐惧和担心等情绪状态。其特征有：①紧张、害怕；②烦躁不安、心神不宁；③担心、忧虑。焦虑水平的高低，主要取决于当事人对情境的主观评价、人格特征、既往经验及对未来结果的估计等。

焦虑产生后，常出现交感神经活动亢进现象，如脉搏加快、血压升高、呼吸加深、出汗、四肢震颤、烦躁和坐卧不宁等。适度的焦虑可提高人的警觉水平，提高人对环境的适应和应对能力，是一种保护性反应，但如果焦虑过度或不恰当，就是有害的心理反应。

2.抑郁（depression）　抑郁表现为悲哀、寂寞、孤独、丧失感和厌世感等消极情绪状态，以情绪低落为主，同时多伴有失眠、食欲减退、性欲降低、思维迟缓和意志减退等。抑郁常由亲人丧亡、失恋、失学、失业、遭受重大挫折和长期病痛等原因引起。抑郁的程度常与当事人失去自己所重视或追求的事物或人有关。

3.恐惧（fear）　恐惧是发生于自身安全和个人价值与信念受到明确威胁情况下的情绪体验，具有较高的紧张性。

4.愤怒（anger）　愤怒是人们在追求某一目标的过程中遇到障碍或受到重大挫折时，个人主观认为此障碍是不合情理的，而产生的愤恨、气恼、敌意的情绪，同时有可能出现攻击行为。

上述应激的负性情绪反应既是对环境刺激的首先反应，又是引起后续反应的信号，进而动员个体应付能力。负性情绪也使个体产生痛苦体验，并借一定的生物学机制影响个体的生理平衡，长此以往，可导致个体躯体性病变。

（三）压力管理

应激事件是由应激源、中介因素、应激反应和结果等要素组成的一个序列。对不良应激的预防和干预，即压力管理也可以从这些要素和环节入手（图7-1），并尝试各种解决办法。

第1层次：消除、控制或回避应激源，从而阻止应激的发生或缓解应激进程，是最佳策略，但难以实现。

第2层次：改变认知评价、寻求社会支持、提高应对技能等，从而提高对抗不良应激源的能力，阻止、减少应激反应的发生，缓减应激反应症状。

第3层次：心理辅导和治疗、松弛训练、寻求社会支持，辅以药物治疗等，缓解、控制不良应激反应，减轻应激反应症状。

第4层次：针对应激性疾病进行临床治疗，采取身心同治的原则。

图7-1　压力管理环节

二、冥想与压力管理、情绪调节

随着科技的进步和生活节奏的加快，人类承受着越来越复杂、越来越强烈的生理和心理应激，焦虑、抑郁情绪普遍存在于大众的日常生活之中，应激在许多疾病的发生、发展中都起着重要作用。当今社会，人们普遍追求较高的生活质量，对幸福的生活和身心健康的维持具有很高的期待，而冥想对减轻压力、缓解情绪不仅有效而且简便。需要说明的是，压力管理、情绪调节与身心健康密切相关。

（一）冥想的压力管理与情绪调节作用

1.压力管理　乔·卡巴金博士于1979年创立的源于内观的正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction，MBSR），早年作为马萨诸塞州立大学医学中心减压诊所的解压与放松心理疗法，能协助来访者处理压力、缓解疼痛。

正念减压训练是应对职业压力、摆脱职业枯竭的有效方法。MBSR训练后，白领、教师等健康人群的压力感知、抑郁和焦虑水平明显降低，睡眠质量显著改善。

正念对大脑具有直接且深刻的正面影响。威斯康星大学的戴维森最早通过头皮安装活动监测传感器，观察不同脑区的电流活动情况，研究正念对情绪的调节作用。结果显示，正念冥想训练能够影响HPA轴的功能，降低应激的关键激素皮质醇的水平，改善情绪、全面提高幸福感，而且大脑的电流活动发生相应的变化。除此之外，正念冥想训练能够降低血压，改善认知和记忆，增强心血管、神经和免疫功能，以及增强注意力等。

有意思的是，不同的冥想方式作用不一。有研究分别观察了觉察呼吸、慈心冥想和感恩练习在应对压力时的效果。学会正念呼吸的人在面对相似的压力源时痛苦并不会减少，而是更能接受自己的痛苦，这有助于他们更好地忍受压力源。慈心冥想的人则表现得更加慷慨。感恩练习后诱导积极情绪，表现出对压力源的厌恶，会让压力变得更有压力而不是缓解压力。从这一点而言，感恩练习似乎不适合作为对抗急性压力源的缓冲器。当然，感恩练习对幸福感和人际关系有许多积极影响，尤其是长期的感恩练习有利于恢复活力。无论如何，在应对压力方面，不同的练习有着不同的效果，另外也说明了“积极心理学”与如实看待事物本身的“佛教心理学”的差异，所以把正念理解为积极心理学并不合适。

冥想的解压作用，已被广泛应用于各类高压人群，如医护人员、孕妇、军人。MBSR能有效降低不同科室医护人员的压力水平。正念干预后孕妇的正念水平得到提高，妊娠压力评分降低，感知压力和焦虑程度下降，同时孕期积极体验增多，且干预后抑郁症状也有所减轻。目前，国内已有月子中心应用笔者研创的冥想指导语来缓解孕妇的压力和焦虑情绪。

2.情绪调节　情绪是我们感知和回应世界的部分机制，没有情绪我们会成为没有生命的机器人。然而，情绪可能会对我们造成严重的影响，并在我们的生活中传播负能量。这正是冥想需要发挥其作用的时候。冥想并不全是平静与安宁，也包括情绪的起伏波动和变化，我们要与情绪和平共处。

由于正念疗法所具备的注重当下与不做评判等特点对认知改变与情绪调节有很大益处，所以正念疗法目前在临床实践中广泛应用。

正念冥想不仅可以调节个体的负性情绪，而且可以促进个体的正性情绪。不过，正念冥想尤其是西方的研究更多地针对负面情绪，如焦虑、抑郁、愤怒、恐惧等，而内观冥想更关注怜悯、快乐、仁慈等积极情感。

冥想不仅能够显著降低健康人的焦虑和抑郁反应水平，还能缓解慢性病患者的焦虑、抑郁等负性情绪，对于身心障碍或身心疾病具有显著的干预效用。

正念练习不仅被广泛应用于焦虑症的治疗，也很大程度地减轻我们的一般性焦虑和其他焦虑的表现。正念冥想对健康人群的焦虑、抑郁情绪具有显著的调节效果。大量研究表明，正念禅修也能够显著改善健康人群的身心症状，提高正念水平，降低焦虑和抑郁水平。这些人群包括医护工作者、运动员、学生等。目前，美国很多大学、中学、小学实行冥想教育以缓解学生压力、调节情绪。

正念冥想对慢性病患者的焦虑和抑郁情绪也具有很好的调节作用。目前，已有大量的正念训练应用于癌症患者的研究，并取得了很好的疗效。正念水平与癌症患者的焦虑和抑郁情绪密切相关，患者的正念水平、抑郁、焦虑等均显著改善。正念冥想不仅对患有躯体疾病人群的情绪，还对心理障碍患者（如创伤后应激障碍、焦虑障碍、抑郁症患者等）的情绪具有调节作用，MBSR能够降低冠心病患者的焦虑水平、缓解抑郁情绪，减轻对癌症病情加重、复发的担忧。

国家卫生健康委员会对新型冠状病毒肺炎疫情下的心理调适也推荐了冥想与正念方法。这是因为面对新型冠状病毒肺炎疫情，无论是确诊患者还是一线医务人员，无论是疑似患者还是密切接触者，无论是居家隔离者还是广大防疫人员、警察、公务人员，甚至健康的普通民众，都承受着很大的心理压力，难免产生焦虑、恐惧、担忧、疑病、失眠、无助、愤怒等情绪变化和行为反应。笔者在疫情期间，也多次在线下并通过网络直播、微信公众号等形式，宣讲冥想在新型冠状病毒肺炎疫情下的心理调适作用。

（二）冥想的身心调节作用

在此，主要涉及与压力和情绪相关的身心调节作用。

1.促进心理健康　冥想对心理健康具有明显的促进作用。正念训练可以提升普通人群的主观幸福感，提高免疫功能，增强职业能力和学习能力。冥想训练可以明显调节情绪，自我不满、忧伤、紧张、愤怒、心烦意乱等负性情绪降低，与之相反的正面情绪（如幸福感、勇敢向上等）增加。这样的训练对个人的价值观也具有显著的改善作用，可以增加自我内心与自然的和谐性，更有责任心，更容易宽恕和原谅犯错的人，觉得世界更加美好。

正念可以促进积极重评这一有益的认知-情感加工过程，进而增进理性幸福感（eudaimonic well-being）。理性幸福感有别于依赖获得愉悦感、回避痛苦的享乐幸福，而是当一个人参与和他内心的价值观一致的生命活动时，体会到的目的感、意义感、对生活的积极投入。积极重评并不是简单地把事情“往好处想”或是一味否定残酷的现实，而是将压力事件重新解读为良性的、有意义的、有助于个人成长，是自己发展韧性的一种途径。正念使得自己能更灵活地选择对刺激的评价，阻断自动化的、条件化的反应，让人能有意识地反思。正念的注意转换涉及从想法、情绪、身体感受中去中心化，这个过程是评价和重评的关键一步。通过去中心化，正念让人可以更自由地选择适应性反应，从而帮助人们从负性事件中找到价值，继而减轻由负性事件产生的想法、情绪带来的困扰。注意变广是正念直接带来的效应，正念冥想诱发的积极情绪也会使注意变广。正念促成了积极重评和品位的自我强化系统，形成了一个从扩大觉察、建构意义到个人成长、投入生活的向上螺旋。

MBSR对一些精神障碍同样具有较好的辅助治疗及预防复发作用。压力通常是精神障碍发展和复发的重要危险因素，它对人的身体、心理及幸福感体验都有不利影响。MBSR训练后，不仅患者的焦虑、抑郁水平大幅度降低，躯体症状缓解，而且自尊水平和睡眠质量都得以提高，应对策略也得到了改善，从无效应对方式转变为有效应对策略。肠易激综合征（IBS）患者常伴随广泛性焦虑，在每天简单的正念练习后，IBS及焦虑症状都得到了显著改善。

2.慢性病调节　大量研究表明，MBSR能减轻慢性病患者的疾病状态，改善睡眠质量，缓解抑郁和焦虑情绪，提高其生活质量和幸福指数。MBSR对慢性病患者的抑郁、焦虑和慢性躯体疾病患者的心理压力有积极影响。

（1）提高癌症患者幸福指数：癌症患者在诊断、治疗和康复过程中，不但要忍受躯体痛苦和治疗的不良反应，而且还遭受着巨大的心理痛苦，包括焦虑、抑郁、躯体症状和社交问题等。这些躯体和心理症状的持续存在影响患者的生活质量，降低治疗依从性和满意度，也会影响疾病进程和预后，增加医疗负担。8周的正念冥想对癌症化疗患者的情绪和生活质量有明显的促进作用，能够缓解焦虑、抑郁和恐惧情绪，降低知觉压力，减轻疼痛，促进睡眠，降低疲劳，提高认知，改变应对技能，改善心理弹性，提高自我效能和生活质量，促进康复。事实上，仅10分钟的正念练习就会对患者的身体产生影响，所以患者在医院排队时就是练习正念的好时机，哪怕只是跟随音频练习也能够减轻化疗带来的痛苦。

（2）降低血压：大部分高血压患者可以通过长期药物治疗来维持血压，但仍有患者血压控制不佳，而正念冥想可以显著降低血压，尤其是对血压控制困难的患者，药物结合冥想能有效维持血压。MBSR能降低老年高血压患者和冠心病患者的血压水平，同时还有助于延缓高血压患者动脉粥样硬化的进程。冥想是通过减轻急慢性交感神经系统的兴奋性，降低外周血管阻力和皮质醇水平，抵抗生理和心理应激反应而达到降低血压的效果，同时能够降低代谢综合征中的胰岛素抵抗和自主神经系统张力，从而改善高血压的影响因素，进而对冠心病患者起到治疗作用。

（3）提高抗压能力：知觉压力是一种心理感受，为个体自我认知后对威胁性刺激的一种认知评估。正念干预不仅对中青年知觉压力有明显改善，可以提高抗压能力，而且还能够显著降低冠心病、糖尿病、乳腺癌等慢性病患者的知觉压力，提高抗压能力，降低压力水平。患者在进行正念冥想练习时，通过保持清晰的正念态度去察觉内心的各种体验，从而改变患者对负性事件和情绪的态度，改善患者的健康状态。

（4）提高睡眠质量：慢性病常伴随睡眠障碍，而正念训练能够提高患者的睡眠质量，如正念干预能显著改善高血压患者的睡眠质量，包括主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、日间功能障碍和睡眠质量等。冠心病手术患者也常存在睡眠问题，伴随的交感神经兴奋、心跳加快、血管收缩常导致恶性心血管事件发生，MBSR能够改善围手术期的睡眠质量。

3.自杀调控　冥想训练可以降低练习者的自杀风险。这一作用除了冥想本身具有降低自杀意念的直接效应，还有通过降低皮质醇浓度即应激反应水平、缩短入睡延迟时间并提高睡眠效率的间接效应。

（三）作用机制

虽然正念疗法目前应用广泛，但作用机制十分复杂，对压力管理和情绪调节的机制也尚未阐明。科学家试图从不同的维度对正念疗法的作用机制进行阐述。目前心理维度研究主要基于自我意识与自我管理这一维度，集中在人的注意、情绪与认知等方面，而生物学机制研究更是不够深入，主要包括影像学和神经内分泌免疫因子的测定。

正念水平被认为是身体健康的一个强有力的预测因素。较高的正念水平与较低的抑郁和焦虑症状具有一致性。把注意力放在对当下的体验是正念水平的重要方面，培养这种能力是利用正念方法干预焦虑和抑郁症状的核心。

MBSR能够改变大脑情绪相关脑区的活动，提高大脑积极情绪脑区的活动，降低消极情绪脑区的活动，从而增强个体对积极情感的体验和对情绪的调节能力，有利于身心健康。

认知神经科学的研究发现，正念冥想可改变大脑半球之间的平衡，促进左侧前额叶脑区激活增强。除正常的健康人外，正念冥想训练还能够帮助高风险的自杀抑郁个体习得保持正性情绪脑区活动的平衡模式。正念冥想训练在降低负性情绪特异性临床症状的同时，相关脑区活动也发生了变化，而其中涉及的脑区主要有背外侧前额叶皮质和背内侧前额叶皮质。

正念特质与前额叶皮质泛化的激活增强、双侧杏仁核活动减弱有关。正念特质是通过改善前额叶对边缘系统反应的调节来实现对情绪的调节作用。这种调节作用还有可能体现在通过冥想训练分离联结在一起的两种自我参照神经机制，从而加强体验性神经机制。MBSR改善了焦虑、抑郁症状和自尊水平，而关注呼吸的注意任务缓解了负性情绪体验、引起杏仁核活动减弱，同时注意分配涉及的脑区活动加强，说明正念冥想训练通过减弱情绪反应相关脑区的活动与增强注意相关脑神经网络的活性，改善成年社交焦虑障碍患者的行为和临床症状及负性自我信念的自动化反应。

长期的冥想训练不仅可以改变脑电活动，而且还可以改变与情绪加工相关的大脑结构，如负责注意力和综合情绪的大脑皮质变厚，与恐惧情绪有关的杏仁核变小、活动降低。密集内观冥想训练的个体脑部负责注意力和处理感觉输入讯息部位的皮质厚度增加，而且厚度的变化与冥想时间一致。内观冥想练习者前岛叶、海马、感觉皮质和前额叶皮质的皮质厚度增加。强化岛叶的功能、改变大脑的线路使情绪调节器趋向于更积极乐观的方向设定。MBSR干预后左侧海马皮质厚度增加，以及全扣带回、颞顶叶交界处和小脑皮质增厚，涉及学习和记忆加工、情绪调节等改变。另外，长期的正念冥想练习者右眶额叶皮质和右海马体积显著增大，这两处脑区参与情绪调节和反应控制活动，从而解释冥想练习者为什么在培养正性情绪和保持情绪稳定性方面具有较强的作用。除此之外，短期冥想训练也可改变大脑复杂网络的可塑性，如每天10分钟的正念训练即可显著提高GRE阅读词汇成绩，增强工作记忆能力和认知功能等。

（蒋春雷　苏文君）

第二节　冥想在儿童中的运用

一、概述

现代有关儿童冥想的研究与实践发展是建立在现代儿童观之上的，并寻求了医学、心理学等领域的理论支持。在对儿童冥想进行具体探讨之前，首先要明晰儿童的概念。广义上的儿童指所有未满18岁的人。从笔者目前查阅的资料来看，认同儿童能有效进行冥想活动的最低年龄约为4岁，本文中的儿童指所有未满18岁的人。

目前，专家学者普遍认为儿童是适合练习冥想的人群。同时越来越多的出版物（欧美国家居多）开始专门探讨儿童冥想，通过美国NCBI Pub Med文献检索结果显示，关于儿童冥想方面发表的论文自1973年至今累计380篇。其中，2019年全年发表了57篇。近期的研究论文及相关出版物就儿童能够有效练习冥想的年龄、适合不同年龄阶段儿童冥想练习的特点展开了探讨，并根据相关理论指导组织创作了许多冥想活动。

现代冥想在世界范围内得到大众的广泛认可是随着瑜伽的风靡从欧美开始的。冥想作为瑜伽中常用的一种技法，到了21世纪初开始在中国得到广泛的传播。现代儿童冥想正是在这种背景下发展的。起初，专家学者及教育家们重点关注的是冥想对正常儿童发展的促进，如促进人格发展、身体发育和专注力、自我管理等及一些与学习有关的能力。在20世纪60、70年代，随着替代性教育（alternative education）机构在美国的出现，冥想作为一种训练课程出现在这些替代性学校中。而进行冥想活动的意义，各学校已经达成了共识——唤醒人类内心状态的和谐，做一个完整、真实的人。2007年，已有杂志刊载冥想作为一种放松法进入了美国的各大学、中学、小学，冥想的作用逐渐被广泛认可。学生的注意力提高，消极的自我暗示减少，儿童的厌食症及其他一些不良习惯也得到改善。

在美国，青少年冥想训练的兴起有着深刻的时代和理论背景。首先，情感障碍的发病率增加，人们越来越重视情感调控能力的提高。然而针对情感调节和控制能力的认知教育和行为训练效果不理想。研究发现，冥想训练不仅可以有效缓解儿童的焦虑、多动，具有良好的心理治疗效果，还能有效改善小学生的认知、情感功能，减少注意损伤和负性情绪，使大脑专注力更强、记忆力更佳、处理多重任务的能力更高，并能增加主观幸福感。当前，使用正念冥想治疗儿童多动症、焦虑、学习困难、社交困难、问题行为的研究逐渐增多，研究不仅训练青少年冥想，还教授亲子冥想和教室冥想的操作方法。而加入冥想和接纳技巧的教养方式被认为是继行为干预训练和认知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教养方式的重要转换。青少年冥想训练是在成人冥想卓有成效的基础上发展而成的。对冥想减压项目的分析表明，冥想干预对于缓解各种生理和心理健康问题及健康人群的精神压力卓有成效。冥想的研究方向正逐步从缓解心理疾病患者的症状转向探究其积极效应（如增强幸福感、怜悯和同情），促进个体的身心健康和社会互动，以及青少年的心理治疗、教育教养、团体拓展训练等。正念应用到儿童青少年群体可以分为两大部分：一是应用到临床诊断的儿童青少年群体，二是应用到健康的儿童青少年群体。正念应用到儿童青少年群体的趋势，正从临床背景的干预不断扩展到面向健康的儿童青少年群体，特别是面向学校背景下的儿童青少年群体［1］。

国内学校背景下冥想的应用正处于起步阶段，冥想以其在学业促进和情绪调节方面的突出效果，为探索我国特色心理健康教育之路提供了新的思路和可能。国外已有的冥想应用为我们提供了宝贵经验和参考，我们需要结合我国的教育特点，将冥想整合到中国的教育系统中，融合到当前的学校心理健康教育体系中，开发适合我国教育国情，具有我国教育特色的冥想课程和项目，并开展相关实证研究，评估项目的效果，建立成熟的冥想健康教育体系，推动我国心理健康教育的发展，惠及更多的儿童青少年群体。

二、儿童冥想项目及研究

（一）国内外学校背景下的冥想

1.提升心理素质及情绪管理　Inner Kids项目（https：／／innerkids.org／）是发展较早的正念冥想项目，主要面向幼儿和小学生，运用游戏、活动和教师的指导来帮助孩子们发展对自己情绪和外界环境觉察的能力。Inner Kids项目是Susan Kaiser Greenland在2001年建立的，她将成人的正念练习进行改良，将正念冥想技术、游戏及课程相整合，创造出适合儿童青少年的正念训练形式，将正念推广和应用到学校中。2009年，课程改良后被引进到新加坡，授课对象是当地的8～12岁的学生。有研究采用随机对照设计评估了8周Inner Kids项目的效果。项目每周2次，每次30分钟，被试为64名7～9岁儿童。结果显示，实验组儿童在注意、执行功能、自我行为监控及对于结果的计划方面都显著增强（由父母和老师评价）。课程之前那些自我调节水平较低的学生接受培训后在反省认知、行为调节方面有所提高［2］。

Mind UP项目也是基于正念冥想的情绪管理项目，它将正念和社会情感学习结合起来，课程旨在促进学生的执行功能和自我调节能力，促进学生对社会情绪理解。课程包括12节课，每周1次，每次持续40～50分钟。内容包括集中注意在感觉性经验（嗅觉、味觉）、正念沟通（考虑别人的观点）、感恩的训练（在家中、教室和社区为他人做一些感恩的事情）。核心的正念练习是每天3次，每次3分钟，内容包括有意识觉察呼吸和声音等。研究评估了Mind UP项目，结果显示该项目可以改善9～13岁学生的注意力和行为问题（指标由教师前后测量分别报告）［3］。2015年，有近200人样本的研究重复了Mind UP项目的效果。发现相对于对照组，Mind UP组在认知控制和压力应对方面有改善，同情心、情绪控制、乐观、亲社会性、同伴接纳度也有提高，自我报告的抑郁症状和同伴评的攻击行为均下降［4］。

Learning to BREATHE也是基于正念的培养儿童青少年情绪管理技能的项目。该项目的目标是在群体环境下，通过正念帮助孩子们更好地理解自己的想法和感受，更好地管理负性情绪，促进情绪管理技能的发展。课程名BREATHE是Body、Reflection、Emotions、Attention、Tenderness、Habits、Empowerment六个英语词词首字母的缩写，代表了课程六部分核心，包括对身体的觉察，理解想法及和想法一起工作，理解情绪及和情绪一起工作，对身体感觉、想法和情绪的整合觉察，减少有害的自我评判，将正念觉察整合到日常生活中。项目通过正念训练来培养情感平衡的能力，开发学生的内在能量和优势。采用非随机试验研究评估这个项目的效果，试验组是来自一所女子私立学校的所有137名高中女生（17～19岁），对照组是来自同一所学校的30名初中女生。正念课程整合到学校的健康课，成为其中的一部分。结果显示相对于对照组，试验组学生的负性情绪、疲劳和疼痛显著减少，平静、放松、情绪觉察和调节及自我接纳程度显著提高［5］。研究显示，正念训练在增强青少年情绪调节、幸福感方面是一个有效的方法。

正念减压疗法（MBSR）和太极结合是一种别具特色的冥想课程。波士顿的一所公立中学正在开展将太极和MBSR结合的教育课程。在美国，MBSR和太极都是很流行的减压方式，两者都有优势，该课程则把两者的精华结合起来并经过改良后运用到儿童青少年中。将太极中流畅的动作分解成更细小的部分教给孩子们，让孩子们用正念的方法去觉察身体运动的感觉，觉察唤起情绪的扳机点，帮助孩子们更好地调节自我情绪。正念冥想和太极的结合提高了学生学习的兴趣。2005年有研究对改编的MBSR和太极联合的5周训练项目的效果进行了评估，样本量较小，包括11名11～13岁的学生，每周1小时，持续5周。训练内容为觉知呼吸、声音、想法和参禅。研究运用了自我评估的测量方式，经过5周的课程，学生的平静、放松、睡眠水平及幸福感显著提高；自我关心、自我觉察及与自然联系的感觉逐步增加。研究显示出将正念和太极练习结合产生了良好效果，学生们对项目产生了持续兴趣。

英国较有规模的正念学生项目为“Mindfulness in Schools Project”，简称为“.b”课程（“.b”英文读作“dot b”，含义是“stop，breathe and be”）。“.b”课程综合了注意力、学业及情绪管理多个主题，旨在通过正念训练提高学生的专注力、压力管理能力、交往技能、学业表现及幸福感等。Harnett等研究中一共有来自11个班级的173名14～15岁男孩，其中6个班级是干预组，5个是对照组。干预持续4周，每周1节课，每节课40分钟。结果显示相对于对照组，正念组在正念水平、心理弹性上显著提升，对于情境改变能够更好地调整反应。正念组中个人课外练习量与心理幸福感、正念水平呈正相关。大部分的学生报告了他们从正念训练中获得益处，有74％的同学希望未来能够继续练习［6］。随后采用非随机平行组设计在9个学校将近500个学生（12～16岁）中开展“.b”课程效果研究。结果显示正念项目组抑郁情绪水平显著下降，跟踪测试发现抑郁和压力继续下降，幸福感继续提升，而且幸福感和低压力与正念练习量呈正相关［7］。这个项目扩展成9周的课程，在英国及更广泛的欧洲范围内开展。

在荷兰，针对小学生开展了名为Mindful Kids的正念项目。课程是将MBSR和MBCT进行改良，一共是6周12小节，每周2小节，每小节30分钟。孩子们练习适合自己年龄阶段、改良版的冥想练习，练习内容包括对声音、呼吸、身体感觉、想法和情绪等无评判地觉察。有研究在3所小学开展Mindfu1 Kids项目直接和长期效果的研究，年龄为8～12岁的学生随机分配到直接干预组（95人）和等待对照组（104人）。研究结果显示正念组学生的压力降低、幸福感提升，而且有一些效果在跟踪测试时更加明显［8］。

2.提升注意力和学业成绩　英国AAP（Attention Academy Program）项目针对年龄段更小的孩子们，AAP项目希望通过练习正念冥想来提高孩子们的注意力，提高其学业成绩及生活质量。项目帮助孩子们增加他们对当前经验的注意，对当前的经验不评判，以初心的态度去看待每段经验。AAP通常是24周的课程共12小节，每小节45分钟，在有经验的正念指导者指导下进行正念练习，包括呼吸训练、身体扫描、身体移动和对运动的觉察等。在228名5～8岁的儿童群体中开展研究AAP项目的效果，结果显示试验组自评焦虑水平降低，教师评测的注意和社会技能水平提高，客观的选择性注意测验成绩也有了显著提高［9］。

2006年，一项尝试将短时冥想练习用于10岁学生课堂的研究发现，以正念为主要内容的冥想可以使孩子们的智力、创造性、学习能力、记忆力和学业成绩得到提升，降低压力、减轻焦虑，在社会活动方面的提升表现在自信心增强、与他人的关系改善及对工作胜任能力增强方面。这项冥想练习内容涵盖了保持坐姿、观察呼吸和躯体等。练习在开始上课前的几分钟进行，在最初的半分钟内带领孩子进行安静冥想关注远处的声音然后完全静下来。研究者发现，在孩子们后来回忆时对这个训练记忆犹新。

3.对弱势儿童的帮助　据英国《卫报》报道，英国贫困地区的学校正采用冥想课的方式帮助弱势儿童应对暴力影响。利特兰的英国烈士天主教小学距离附近的犯罪区非常近，学校大多数孩子都受到过暴力影响。“父母失业、经济压力、对犯罪的担忧等，让孩子承受了莫大的压力。”校长刘易斯·丁斯代尔说，“儿童不想与父母对话，但是通过冥想他们能够将自己的焦虑和担忧表现出来。”

据悉，学校冥想计划在英国全国范围内培训了近2 000名教师，比去年增加了40％，其中大部分增长来自弱势儿童比例高于平均水平的学校。培训一名这样的教师需要至少2 500英镑，但刘易斯说，这项投资获得了回报，孩子们从冥想中获得了帮助，并因此改善了学业成绩。

博尔顿支持青少年基金会是一个对弱势儿童进行教育的非营利独立学校，其创始人贾森·斯蒂尔说，2年前学校有了冥想课，一开始不太相信它的作用，后来我们惊讶地发现几乎所有孩子都从中受益。通过冥想，他们建立了自尊和信心，并学会了积极面对生活［10］。

（二）国内外非学校背景下冥想在儿童临床确诊或疑似病例中的应用

1.改善焦虑抑郁情绪　研究表明正念训练能改善青少年的情绪和问题行为。在2009年的一项随机对照研究中，102例被诊断为心境障碍和焦虑障碍的14～18岁青少年被随机分配到正念训练组和常规治疗组。结合青少年的特点，8周MBSR方案稍作调整，训练时间由2.5小时缩短为2小时，家庭练习时间由30～45分钟改为20～35分钟，取消了原方案中1次全天的训练，并将分享讨论集中在青少年的问题上。问卷调查结果表明，与常规治疗组相比，MBSR组临床观察的压力、焦虑、抑郁、自尊和一些身心症状在治疗后显著改善，3个月的追踪期干预效果得到维持。

2005年的另一项探索性研究中，5例7～8岁诊断为焦虑症的儿童参加了为期6周（每周45分钟）的干预。治疗方案的核心思想和具体技术来自MBSR和正念认知训练。练习包括觉察呼吸，觉察散步，觉察身体伸展，正念看、听、嗅、触。每次课程侧重于某一项具体的内容，重视体验，鼓励组员在生活中运用正念。6周训练后通过儿童行为问卷评价，教师报告这些儿童情绪得到明显改善，问题行为有减少趋势，能更好地适应学校生活。

2005年一项研究采用6次训练对13～19岁的青少年进行干预，同时也进行了失眠的治疗，6周后参与者的睡眠状况和焦虑、心理健康痛苦等得到改善。

2.提升应对压力能力和幸福感　2010年在13～17岁的高中的学生中进行了为期8周的减压和放松的正念训练，训练显著地提升了参与者的正念水平和主观幸福感，并且提升了他们的积极情感和生活满意度，同时降低了他们的消极情感。

我国有学者对10名普通中学生进行了为期8周的MBSR训练及个体正念辅导，发现冥想能降低被试的焦虑和抑郁情绪，提高自我效能感[1]和自尊［11］。另一项对中职生进行的研究结果表明，试验组被试在8周的MBSR训练后，中学生心理健康量表总分和强迫症状、偏执症状、人际关系紧张与敏感、抑郁、焦虑、学习压力及情绪不平衡评分提高的程度显著优于对照组［12］。

总之，有证据表明基于正念的心理干预及心理治疗对儿童、青少年和家长加强自我调节和应对压力都有很多益处，从而能有效地增加他们调节管控心理压力的能力。

3.提升注意力和学业成绩　多项研究结果证实，正念冥想训练可以改善被试的注意能力。由于青少年、儿童的注意力和记忆能力有别于成人，因此，对青少年进行的训练模式，除了包括成人版的MBSR和正念认知训练外，还有正念认知疗法儿童版及5～10分钟正念冥想技术。正念认知疗法儿童版训练每周90分钟共12周的课程，其中有3～10分钟的呼吸和躯体冥想代替了成人版的20～40分钟的躯体和呼吸觉察，每个训练组最多包括8例儿童患者，并根据情况配备1～2名指导者。

一项针对24例多动症的成年人和8例青少年为期8周、每周1次、每次2.5小时正念训练的研究表明，被试报告的多动症症状和注意网络测验都有显著改善。并且，线性回归分析发现被试年龄与干预效果成正比，总的练习时间与注意功能的提高显著相关。该训练方案针对多动症的特点进行调整：①结合临床症状、神经生物学与多动症的病因提供心理教育；②练习时间缩短，并用觉知散步取代觉知呼吸；③强调正念在生活中的运用；④每次课程即将结束时进行慈心禅练习，以解决与多动症相关的低自尊问题［11］。

另一项在社区心理健康中心进行的非随机控制组研究，共有14例11～18岁患有外化障碍（多动症、对立反抗品行障碍、自闭症）的儿童和青少年参加训练。训练方案缩短了练习时间、增加了练习类型、使练习内容更具体（包括瑜伽、按摩、觉知散步、觉知地吃、觉知地听、觉知交流）；训练重点集中在特定主题，如冲动、注意分散、注意和沟通或冲动和沟通之间的关系等。除了一般练习外，还增加了父母与孩子互动中应用正念的内容。结果显示，这些孩子的注意力测验结果有改善；主观报告的个人目标、觉知度、冲动行为和主观幸福感获得改善，这些结果在8周的追踪期得到维持［13］。

此外，还有研究发现这种干预方法对9～13岁儿童注意问题和行为问题的改善和焦虑症状的降低有显著效果［14］。

在一项对13～18岁的学习障碍学生进行的干预中，研究者在每次课前进行5～10分钟的正念冥想练习，每天1次，共5周后被试自我报告焦虑水平降低，社交技巧提升，并且学业成绩显著提升。另一项研究也指出，在7～8岁的儿童中进行了为期6周的正念训练。这些儿童原本都面临着焦虑导致的学业问题，经过训练学业成绩得到了提高，教师报告的行为问题也得到了改善［15］。

4.改良家庭关系　冥想的接纳、不加评判、觉知自身和他人情绪等原则使其具有建立、发展及调节人际关系的优势。冥想认为愤怒和其他负面情绪不仅破坏了我们自身的幸福，也构成人际关系的障碍，所以我们要发展慈悲（同情）、放下私欲（我执）。

研究发现冥想训练与夫妻满意度高度相关。研究者还专门为父母们设计了冥想训练计划。有研究认为亲子或家庭集体冥想的目标是：①积极聆听；②接纳孩子和自我接纳；③觉察孩子的情绪和自我情绪；④调节亲子关系；⑤改善夫妻关系；⑥同情自我和同情孩子。关键要素是敏感觉察、积极关爱、顺其自然。该研究发现对父母的冥想训练效果显著。例如，一名父亲谈到“以前总因为孩子说的话、做的事情愤怒不已，冥想训练后发现孩子的出发点也是好的，只是方式不对。现在他能够换位思考、更清楚地看到问题实质”。研究者认为，父母冥想通过两条途径影响孩子：一是冥想降低了抑郁、增加了父母的幸福感，对孩子的温情增加，从而使孩子积极行为增多；二是父母教育效能感[2]增加，带来对孩子的管理和监控能力的增强，从而减少了孩子的问题行为。第一条路径中，父母抑郁直接或间接导致孩子的外化问题行为，冥想使抑郁症状及与抑郁相关的反刍思维[3]减低，持续冥想能提高情感觉知。当反刍思维减弱、脱离了抑郁等负面情绪的习惯反应，父母更容易享受积极情感状态，并感染孩子的情绪，孩子随之会变得积极主动和亲社会。第二条路径中，练习冥想使父母觉察和接纳，探索和理解亲子的需要和欲望，发现自己的功利心或自己的情结导致不能设身处地替孩子着想，从而不再以自己的标准评判或一味指责，继而学会重视孩子的认同需要和情感渴求。通过冥想，使父母改变了强加于人的育儿方式，进而扭转亲子之间那些抱怨、指责、逆反和冷漠的情绪互动模式，增加理解、支持和关爱，更好地和孩子互动，积极引导并顺其自然。最终，孩子顺从行为增多，父母效能感增加，能有效管理和监控孩子的行为，孩子的问题逐渐减少［16］。

冥想改变思维、反应、行动、创造模式，改变受无意识支配的习性反应，使注意力范围扩大，扩大到父母能够发现自己目前态度的形成历史，觉察自己的行为会不会带来预期后果。例如，一位失落的母亲总想插手儿子的工作婚姻安排以达到掌控生活、挽回面子的潜意识目标，在冥想中她定心悟真，发现了自己行为的荒诞。接纳和超然的领悟让家庭积极情绪增加，慈爱练习能进一步扩充这种积极情绪，让孩子把爱心扩展到所有人身上。从亲友开始逐渐扩展爱心最后达到爱护“所有众生”。研究发现每晚的冥想练习能让孩子们更快乐、健康，富于创造性，即通过观察思维和感觉可以改变思维习惯，为意识拓展奠定基础，有助于发展同情、催化质变学习，促进更多的视角转换［17］。此过程中，个人情感识别力、移情能力、情感调控能力甚至情感意志力都会有显著提高。

5.对自闭症儿童的帮助　尽管大部分的研究都是在正常发育的成年人身上进行的，但近期多项研究表明正念对自闭症儿童的好处。如何通过正念冥想训练控制及弱化攻击行为一直是正念训练的在行为矫正方面的一个重要研究课题。与目前针对攻击行为的行为和精神药理学干预相比，基于正念的干预使个体能够制订自我管理策略来规范他们的挑战行为。在一项纵向研究和干预中，研究人员让患有自闭症的青少年学习“脚底练习法”，其中包括将注意力从情绪触发点转移到脚底。在3年的随访期后，攻击性行为从每周14～20次显著减少为每周4～6次［18］。

此外，正念技巧已被证明可以改善亲子关系，显著减少父母的压力。仅需短短几周的时间，就能改善父母的整体健康水平并提升他们的幸福感。父母在行为上的改变又会相应地减少孩子的压力和焦虑［19］。在自闭症儿童教学课堂，正念训练可以让教师更好地应对课堂的紧张氛围，以及更好地管理和满足自闭症学生的社会、情感与教育需求。一个为期5周的正念教师培训干预项目介绍了压力管理和放松技巧及正念技巧在教学中的应用效果，培训不仅提高了教师的自我效能感信念，而且使教师能够更好地应对各种具有挑战的难题［20］。因此，正念练习可能是一种可行的技术，不仅可以改善骨独症谱系障碍（autistic spectrum disorder，ASD）儿童患者的行为和认知反应，还可以改善照顾他们的人的整体幸福感。虽然正念似乎是陌生的领域，但将正念实践融入日常生活其实很简单（详见下文）。

三、儿童正念冥想练习的指导性原则及方法

（1）根据儿童青少年心理生理特点，适合儿童青少年冥想应具备以下几点［21-22］。

第一，短时高频，易于实施。青少年学业任务重、时间紧且不易于长时间静坐，因而用于成年人的正念训练须经过修改以适应青少年的需求。一般建议40分钟以内的青少年训练形式易于学校和学生实施，便于每天都进行，可以在课间操作，可使训练效果得到不断巩固。儿童每天家庭练习时长应以5～15分钟为原则，静坐和身体扫描练习以3～10分钟为1个练习单元。

第二，形式、内容简练，易于学习和坚持。训练程序要容易熟悉和掌握。受到学校广播体操和眼保健操形式的启发，结合正念训练核心理念和技能，首都师范大学刘兴华及其研究团队将正念与中国中学生现实情况结合，发展出对国内中学生群体的心理促进、开发和培养的本土化心理健康教育形式——正念健心操。这是一种心理上的操练、针对青少年的正念训练形式。这种训练形式较好地适应了青少年的需求，是一种符合我国中学生身心特点的心理教育形式。正念健心操是指在每天固定时间、用时5分钟、在教室听录音进行的正念短时冥想训练形式，活动包括觉查身体、呼吸等内容。训练源于MBSR，核心理念是正念的不评判的、此时此刻的观察和注意。我国青少年的主要群体大多数正处于初中、高中阶段。正念健心操是一种为绝大多数在校中学生制作的、短时多频的心理健康教育方法，力求在学生每天的生活中通过简短的固定健心操练习，提高心理健康水平，促进内心和谐，进而促进学生的“全人”健康发展。

第三，注重趣味性。正念冥想项目和课程的设计与开发，应使之更好地适合儿童青少年群体，既让他们有兴趣又能让练习有效，切实帮助到他们。如利用可视化技术（沉浸式画面、虚拟现实技术等），将冥想融入趣味活动中，在活动中练习注重当下的正念技巧（如正念进食、正念绘画或正念书写），寓教于乐，在乐趣中学习和练习冥想。

第四，适合团体训练。参与训练的人员可以是全体班级同学，甚至是全年级、全校同学。因为儿童青少年喜欢团体活动，大家一起做冥想训练，有助于坚持。此外，亲子冥想通过儿童与家长一起参与正念练习，有助于儿童理解正念，养成正念行为；同时，还可促进家长的行为改变，减少拒绝、控制和提高家长养育能力。

此外，为了更好地教授儿童如何冥想，需要建立起相应的师资培训系统，逐步建立冥想师资梯队，让教师在各学校传授和发展冥想教育。

（2）来自大量科学研究及社会实践经验表明，与儿童一起练习正念冥想时较为有效方式包括以下几方面［23-24］。

第一，积极倾听。可能对孩子来说，关注自己的呼吸是比较困难的，但我们可以选择更为简单一些的办法，就是让他们关注自己听到的声音。能敲出音乐声响的碗、钟、铃铛声或是一个手机App都能作为工具去捕捉孩子的注意力。告诉孩子他们即将要听到的声音，让他们闭上眼睛去关注。告诉他们在音乐声停止后举起手来，再多注意下1分钟他们听到的任何声音。这是一个简单且有效的练习，可以将人们的注意力转移到当下和周围的环境中。

第二，感恩。表达感谢是同理心和同情心的基石。无论是在家还是在学校里，要让孩子养成感恩的心态，感谢和珍惜生活中的一切。

第三，正念呼吸和冥想。请孩子带上他们最喜爱的毛绒玩具参与呼吸练习。让孩子躺下，把他们的毛绒玩具放在他们的肚子上，在吸气、吐气时，让孩子们看着动物的上升和下降。或者，让孩子们闭上眼睛，舒服地坐着。将他们的注意力引向呼吸的感觉。让他们把手放在肚子上，感受每次呼吸的起落。可以这样先做约5次循环，然后引导他们觉知任何当前的感觉或想法。并让他们观察这些想法和感受，然后像气球一样放飞它们。您可以根据需要尽可能多的重复此操作。

第四，用心散步。孩子在参与户外活动时都容易非常兴奋，但当我们在散步时，可以真正锻炼我们的注意力，注意到我们以前没有看到的东西。陪着孩子安静地漫步几分钟，让你的孩子注意他们能听到的所有声音，如风声、汽车声等。然后让他们给我们反馈他们所听到的声音，你也可以引导他们去感受其他的感觉，如微风吹过他们的头发的感觉，或者走在铺满落叶的小路上时树叶沙沙作响的声音。如果你的孩子特别活跃，你可以让他们跑或跳，并让他们注意自己的心率或呼吸加快。

第五，用心饮食。正念可以通过意识激活我们的感官。让吃饭也成为孩子的一种感官体验吧。闻一闻食物的味道，触摸它，品尝它，聊聊它的颜色、形状和质地。这可以让孩子在用餐时关注饮食中的正念，同时这也是一种冥想实践。

第六，睡前冥想。让你的孩子躺在床上，闭上眼睛，让他们注意身体的各个部位。从脚趾开始，慢慢向上移动到头部。这是一种使人平静的方法：在一天结束时，让你的心回到自己的身体，并对自己的身体产生感激之情。本章末尾列出了一些可供参考练习的文章［25-26］。

第七，心情天气预报。在《像青蛙一样静坐》一书中，Eline Snel鼓励孩子描述当下的心情天气预报：是晴天，雨天，暴风雨，平静，有风，还是海啸？这能让孩子从情绪中抽离，同时进行重要而深刻的自我剖析。我们认识到，我们的情感就像天气一样。我们不能改变天气，也不能改变我们的感情，但我们可以选择如何与他们相处。根据Snel的描述，孩子们可以认识到，“我的情绪现在不是倾盆大雨，但是我注意到正在下雨；我不是胆小鬼，但我知道有时我能感到害怕的感觉卡在我的喉咙里。”

第八，心智罐。在一个罐子里结合闪烁的物品和水，摇动它，观察它如何平静下来。就像你的想法。当你生气时，一切理智似乎都会随风飘荡，但随着时间的推移，一切又会平静下来。特别是当你的孩子经历了紧张的一天，让他们摇一摇罐子，然后看着闪闪发光的东西在激烈晃动后慢慢落下，复归平静。通过观察这些纷繁无序、漫天飞舞的闪光粉慢慢地落下，你仿佛看到了自己不平静和烦乱的内心慢慢平静入定的过程。这个玩具将精神的内部状态与视觉对象联系起来，是对内观心相的生动形象的模拟与展现——它很好地模仿个人内心因外界事物的刺激而引起混乱，随后由通过冥想或其他方法而慢慢入静、入定的心理变化过程。

第九，脚底。研究人员开发了这项技术来控制焦虑、愤怒和攻击性。当面对情绪激动的情况时，你可以教你的孩子将他们的注意力和意识转移到脚底。这一技巧可以帮助人们在紧张和激动的情况下保持冷静和清醒。这里为您提供了一个免费的与您的孩子一起一步步指导他们练习脚底冥想的指南［27］。

四、关于儿童及青少年学习练习冥想的一些思考

针对目前我国中小学生心理健康情况的现状——虽然心理健康者占大部分，但存在心理问题的人群仍然占到一定比例，并且有呈上升趋势。冥想应用到学校的方案将是以正念全员项目增强儿童青少年整体的心理素质为主，辅以对问题儿童青少年进行有针对性的冥想干预。

国内目前有关冥想在儿童青少年群体的应用正在起步阶段，探索适合中国儿童青少年群体的冥想课程和形式，相应的课程和方案并不成熟，应用和研究比较缺乏。未来如何针对儿童青少年特点将冥想训练整合到国内学校教育中，发展出适合中国教育系统的冥想课程，惠及更多的儿童青少年群体，将是很有意思也很有意义的探讨。

第一，通常根据学生群体迫切需要、教育中急待解决的问题，凝练课程主题。冥想课程要根据国内学校教育具体需求，寻找出目前教育迫切关注的主题，围绕着主题设计具体课程方案，能够切实帮助在校学生，促进学校教育。通常注意力和情绪调节是学校教育很关心的两个主题。对于注意力这一主题，冥想课程可以设计多样、系统的课程方案，包括各种各样、丰富有趣的可以提高注意力的正念冥想游戏和活动，让孩子们在参加完该课程后切实提升相关品质。又如，现在教育越来越强调提高孩子情商和幸福感的重要性，冥想课程的主题可以关注积极情绪、幸福感等，围绕这一主题设计相关的课程方案，发展儿童青少年情绪管理技能，提高幸福感。

第二，围绕着课程主题，研发相应的系统课程，设计一系列课程和活动，在形式和内容上较成人有很大的改变，使之更加适合儿童青少年群体。

第三，开发课程之后，要进行实证相关的研究，科学、客观评估课程可能的效果。国外对正念全员学生项目的严谨研究为正念课程的推广打下了坚实的基础，也为国内正念项目开发和发展提供了很多有益的启示和参考。

此外，冥想训练与学校主流课程的融合也将会是一个趋势。目前国外已有一部分学校将正念冥想结合到主流课程中，如将正念融合到体育课中，提高了学生的情绪幸福感；将正念融合到音乐课中，促进学生的音乐学习，深化音乐和艺术的体验。在国内，未来也可以尝试将冥想训练和主流课程整合，培养孩子活在当下，对当前体验的觉察和不评判地接纳，逐渐可以将这种理念融合到学习和生活中。

（朱科铭）

第三节　冥想在老年人群中的应用

一、正念冥想与衰老

衰老是人生的必然过程，虽然我们都梦想着自己的老年生活能如同陈年老酒，随着时间的久置能够越来越醇厚，但这总归是梦想。衰老，或者说影响老年健康的原因既有内在的因素（如基因），也有外在因素（如环境、职业、营养、创伤及疾病等）。当我们变老的时候，我们会出现下述的症状：心肺功能的减退、消化功能的脆弱、记忆丧失加速、情绪的不可预测、社交活动减少、社交支持下降，甚至无处不在的疼痛。无论年轻时的身体状况如何，到了老年期都会经历身体的好坏，而且这种好与坏也常常是无法控制的，常会有孤独和精力减退感、服用许多药物、生活自理能力下降、不得不使用拐杖、步行器轮椅或使用氧气袋、搬进疗养院、甚至卧床不起等。这种情况下产生自己的身体自己无法控制的想法或感觉也是理所当然的。此外，随着年龄的增长，还要时常面对各种的失去：家人、朋友、自身健康、经济、生活环境等。随着时间推移，这种情况越来越明显，因此，变老其实是伴随着各种损失和挑战。

能够优雅的老去是每个老年人的梦想。这个梦想可以通过一些步骤或者方法使其部分实现。正念练习就是一种的方法。正念虽然其很多内容来源于佛教，但它不是一个信仰体系，它只是一种存在的方式和练习的方法。无论你是佛教徒、基督教徒还是无神论者，无论你是高管白领还是技术员蓝领，都可以使用这种方法来锻炼自己的专注力和警觉力。正念冥想是一项任何人在任何时候任何地方都可以进行的一项锻炼，它给人带来的是安静、安宁和平和。定期采取正念冥想锻炼有助于躯体、精神和情感的健康，经过正念练习的老年人住院次数明显减少，支付医疗费用也减少70％。正如哈佛医学院／剑桥健康联盟心理学临床助理教授罗纳德·西格尔（Ronald D.Siegel）所说，正念练习已经进入心理学、神经科学和医学的主流。Stephanie Fountain-Zaragoza等［28］的回顾性分析认为，针对老年人群的正念锻炼研究主要用于三个方面：行为和注意力的神经环路、精神健康及系统炎症，认为正念锻炼是老年人认知及情绪调节的主要康复手段。正念及正念冥想有助于提高个体的注意力和关注力，减缓老年人注意力下降导致的认知减退，大脑中重要部分可以不随年龄的增长而萎缩，同时激活了与快乐、精力充沛和热情地参与生活相关的大脑回路。

正念练习可以延长端粒。端粒的概念来自1930—1940年Muller和McClintock的研究，真核细胞线状染色体末端的一小段DNA（简单重复顺序）-蛋白质复合体，它与端粒结合蛋白一起构成了特殊的“帽子”结构，作用是保证染色体末端的稳定复制，保证染色体不发生融合，不会发生亚端粒区遗传信息的丢失，保证染色体的稳定性。端粒的长度反映了细胞复制史及复制潜能，被称为细胞寿命的“有丝分裂钟”。端粒越短细胞的寿命就越短、能分裂的次数就越少。随着年龄的增长，端粒的长度会逐渐缩短，此外压力增加染色体的末端也会被磨损，因此端粒与细胞死亡与衰老有关。研究表明，长期冥想者可能具有更长的端粒。2014年Nicola和John［29］对4项开创性的随机对照试验进行meta分析，研究冥想对端粒酶的影响。4项研究共190名参与者，发现端粒酶长度与健康和死亡率相关，元分析效应d＝0.46，正念冥想会导致外周血单核细胞中的端粒酶活性增加。这些研究将专注训练与增加端粒活动联系在一起，表明它间接地影响细胞中端粒的完整性。也许这就是为什么科学家至少对冥想对衰老的积极影响持乐观态度。

二、正念冥想与大脑功能

老年人的健康不仅指躯体健康，也指大脑健康。正念对大脑结构和脑电波改变的影响也有诸多文献报道。2014年，Sara Lazar等［30］研究及分析发现，正念冥想实际上可以改变大脑的结构，基于MBSR 8周训练可以增加海马皮质厚度，而海马是与学习和记忆相关的大脑部位。此外，调整情绪、焦虑和压力的大脑部位杏仁核的体积也有所减小，杏仁核在情绪调节和自我参照处理中发挥作用，而且这些变化与参与者对压力水平的自我报告相符，表明冥想不仅会改变大脑，而且在改变大脑的同时也改变我们的主观感知和感觉。事实上，Lazar团队的一项后续研究发现，在冥想训练后，与情绪和觉醒相关的大脑区域变化也与参与者所表达的自身感觉的改善，也就是他们的心理健康改善有关。加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究发现，长期冥想者的大脑比非冥想者在年龄老化时保存得更好。平均20年冥想史的参与者大脑皮质体积更大；尽管与年轻的冥想者相比，年长的冥想者还是存在一些体积损失，但其萎缩程度远低于非冥想者。在一篇对21项冥想训练与影像研究的meta分析显示，冥想者大脑8个部位会发生改变，而这些部位与警觉、身体感受及自我情绪调整等有关，解剖部位的改变主要在大脑皮质、白质、脑干及小脑。实际上，冥想的广泛影响包括整个大脑。

在保护神经功能方面，正念冥想可以减少默认模式网络（default mode network，DMN）的活动。在神经科学中，DMN也称为默认网络或默认状态网络，是已知具有彼此高度相关的活动并且与大脑中的其他网络不同的活动大脑区域的大规模脑网络。当一个人不关注外部世界，大脑处于清醒的休息状态时，如在做白日梦和思维游移的时候DMN是最常见的。但是，当人们在思考别人、思考自己、回忆过去、规划未来时，DMN也是活跃的。有证据表明，阿尔茨海默病和自闭症谱系障碍患者及很多精神类疾病患者的DMN均受到干扰。由于沉思通常会涉及一些不快乐、反省和对过去和未来的担心等情绪，因此人们希望能够调低DMN。耶鲁大学的几项研究表明，正念冥想有令DMN安静下来的作用，即使这时头脑内有想法在游荡，由于形成了新的联络，冥想者更善于捕捉它。对于轻度认知障碍患者f MRI分析显示，MBSR训练后海马的活性增加，受认知影响大脑区域（前额叶、岛叶、前联合皮质）DMN间功能联络明显改善［31］。

人大脑由数十亿个神经元组成，神经元彼此之间使用电作为相互交流的方式。当突触同步放电时，就会将数百万神经元的统一，创建一个协调的“神经网络”，它与特定的意识状态、思想和情绪相关。大脑中同步电活动的组合被称为“脑电波”，它具有循环和波状的特点。

脑电波可以使用医疗设备（如脑电图）检测，用于测量头皮上不同区域的电量振荡。1924年，德国生理学家和精神病学家汉斯·伯杰首次记录了人类脑电波，伯杰还发明了脑电图记录设备，并给该设备命名。脑电波是由来自大量神经元的同步电脉冲产生的，脑电波分为5个不同的带宽，被认为可以产生人类意识的光谱。我们的脑电波全天变化，是反馈回路的一部分，它受到我们在任何特定时间或睡眠时所做、思考和情绪感受的影响。我们所有思想、情感和行为的根源是神经元之间的沟通。大脑其实是一个难以想象的复杂电化学器官。无论是在睡觉还是警觉，从事日常活动还是全神贯注沉思，总有一定程度的电活动在进行。当信息在神经元之间传输时会产生电流。科学家称脑电波为“神经振荡”。

频率从高到低为γ、β、α、θ和δ波。每种脑电波也对应着大脑的某种活动：①δ波，0.5～3 Hz，幅度为20～200μV，是最慢的脑电波，多出现在无梦深睡眠状态时或极度疲劳及麻醉状态下。②θ波，4～7 Hz，幅度为5～20μV，在睡眠期出现，在禅冥想最深阶段也会出现。③α波，8～12 Hz，幅度为20～100μV，在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显，睁开眼睛（受到光刺激）或接受其他刺激时α波即刻消失。在白日梦时大脑处于默认模式网络时出现，也常常在练习正念及冥想的人大脑中出现，有氧锻炼时大脑也会出现此波。④β波，13～30 Hz，幅度为100～150μV，大脑在清醒、有意识的状态占主导地位，在注意力集中或完成和认知相关的各种任务时出现。β波是大脑反应迅速的脑电波，当在警醒、注意力集中、关注、解决问题或做决定时就会出现。抑郁和焦虑患者脑内β波出现是与它们的刻板思维模式有关的。⑤γ波，30～42 Hz，是脑电图波中速度最快的，与大脑不同部位的信息处理有关，与意识高度集中或入迷状态有关。在波士顿退伍军人医疗保健系统工作的哈佛医学院研究员Kima［32］在2015年报道，其研究团队发现基底前脑GABA小白蛋白样神经元或称为“PV neurons”起了类似心脏起搏细胞的作用，可以触发各种与大脑意识状态有关的脑电波。基底前脑与睡眠和清醒的意识转换有关。我们的大脑需要诸多神经元的放电保持一致才能保持大脑觉醒及对外界获得的信息进行分析和判断。

正念冥想对脑电波会产生影响。当大脑处于积极学习或多动模式时γ波占主导地位。它们推动学习过程，获取的信息也最容易在γ状态中保留。但不受控制的γ波会引起焦虑。α波与放松的精神状态有关，当我们从事放松身心的活动时，如在大自然散步、参加瑜伽课程或者冥想时α波往往占主导地位；当大脑关注在某一个想法时，不论这个想法是正向还是负向，α波就趋近与消失，有证据显示抑郁症患者的大脑缺乏α波。正念练习和冥想时脑内的α波明显增多。α波被认为可以保护大脑，防止过多地关注多余的思想和刺激。2015年布朗大学的神经科学家的研究“利用注意力驱动右额下叶与感觉新皮质间α波与β波的同步性”发表在《神经科学》杂志。研究者希望指导人们通过正念诱导大脑产生α波的状态以产生“忽视的能力”，帮助疼痛患者减轻对疼痛的感受，帮助抑郁焦虑患者减轻症状。在检测长期进行冥想的藏族群众的大脑波时，发现他们的γ波实际上比静止水平高2～3倍，说明他们即使在深层次轻松的冥想状态时也是保持着非凡的警觉性，这意味着来自大脑不同部位的波在显著和谐地运行着。

三、正念冥想对认知障碍的作用

老年期认知障碍包括阿尔茨海默病和其他脑部病变导致的痴呆，是与年龄相关的渐进性疾病。据估计，85岁以上的老人中有50％患有某种形式的痴呆症。贾建平研究显示，中国痴呆患病率自1990年以后呈增长趋势，至2016年中国60岁以上人群痴呆患病率增高了5.6％，而全球平均患病率仅增高了1.7％，预测目前中国老年痴呆患者例数超过1 000万；轻度认知障碍患者3 100万，卒中后痴呆患者950万，总计5 000多万痴呆和认知障碍人群。但值得注意的是，仍有相当一部分的老年人可以终身未患认知障碍，所以认知障碍不是衰老的正常表现。认知障碍是一种以获得性认知功能受损为核心的综合征，不仅会影响认知障碍者的记忆、逻辑分析能力、计算及视空间能力等，也会影响其心理功能，产生各种情绪问题；同时对认知障碍患者的照护也会给家属和照护者带来巨大的心理和经济压力，对老年人的日常生活能力和生活质量产生很大的影响。

最近多项研究显示，正念冥想和呼吸练习的结合可以刺激大脑的记忆中枢，帮助减缓认知障碍及相关疾病的发展，并且专注的正念冥想训练有助于人们更好地应对焦虑、压力和抑郁，这些焦虑、压力和抑郁往往伴随记忆丧失。此外，有研究认为正念的专注训练有助于维持长期和短期的记忆功能。马萨诸塞州立大学医学院正念中心进行的一项为期8周的研究表明，在经过每天半小时，持续2个月的专注训练之后，参与者的大脑不仅开始发生变化，而且他们已经“感觉更敏锐、更容易，并保持非判断”。加那利群岛非药物干预的队列研究中，将120例服用安理申并且MMSE评分＞18分的阿尔茨海默病患者分为4组：正念练习组、认知刺激组、肌肉放松训练组及对照组，观察期限2年，结果发现，正念练习组认知功能的保持与认知刺激组相当，优于肌肉放松组及对照组［33］。有研究报道一种特殊的正念冥想，Kirtan Kriya（KK）冥想可以通过提高脑内神经递质达到稳定突触的作用，而阿尔茨海默病主要的特点就是由于突触受损导致记忆丧失。西弗吉尼亚大学Kim Innes等［34］的研究发现通过KK冥想或听音乐对有早期记忆损失的老人可能有多重好处。在这项随机试验中，研究人员在12周的时间里让60名主观认知能力下降（SCD，一种可能预示着阿尔茨海默病的临床前症状）的老人每天冥想或者听歌音乐12分钟，发现KK冥想和听音乐3个月后主观记忆功能和客观认知能力都显著提高，冥想者的改善更明显，这些功能包括注意力、执行能力、信息处理速度、客观记忆功能等，而且记忆和认知功能方面的改善可以维持3个月。正如《科学美国人》发表的一篇文章提到，在冥想训练时大脑需要保持警觉和放松，这不仅会提高情商、增强意识、减轻对躯体不适或不良反应的压力。通过训练放弃消极的想法和鼓励更积极的思维有益于身心健康。这将减少压力和焦虑，并给我们一个更清晰的头脑。头脑清醒，更善于辨别，可以少犯错误，做出更好的决定、更好的决策。定期正念冥想者大脑中负责自我意识、人格发展和规划的区域（如前额叶皮质）增加，可以体验更好的专注力、创造力和认知功能。人的大脑和身体是相连的。大脑长期处于长时间不快乐、恐惧、压力和焦虑时，身体就会变弱，更容易生病。同样，当身体被击倒时，它会对我们的思维和思想也会产生不利的影响。因此，坚强、有弹性的思维（resilient mind）自然会增强身体健康，增加机体的复原能力。

认知障碍患者常常会出现精神障碍问题，如暴躁、徘徊、坐立不安等，正念练习有助于平缓情绪，使患者放松和镇静下来，有效地组织其思维，保持清晰的观点。双盲对照研究显示冥想和呼吸训练可以减缓阿尔茨海默病的进展［35］。

四、正念冥想对老年人躯体功能的作用

（一）呼吸系统

随着年龄的增长，呼吸系统会发生衰退性改变。胸腰椎在体重压力下逐渐被压缩、胸壁呼吸肌收缩力下降，老年人的呼吸运动效率减退，加上生活方式越来越倾向于久坐，肺的扩张和收缩功能下降，支撑我们隔膜的肌肉越来越弱。深呼吸对于老年人保持肌肉强壮、肺弹性和保持呼吸系统活动至关重要。每天可以尝试3分钟深呼吸，感受自己的吸气和呼气，感受空气在肺内运行1圈的路径，当思绪进入脑海时将注意力转回到呼气与吸气。

（二）心血管疾病

心血管疾病目前仍是老年人主要的致残和致死原因之一，一级、二级的慢病管理需要新型及价廉的干预措施，正念冥想因为其容易被接受、安全及简便易行也逐渐被考虑为一种干预的手段。慢性压力可以导致高血压、心脏疾病、肥胖甚至认知功能下降，而MBSR对减缓压力有显著效果。根据《英国医学杂志》报道的一项研究，进行冥想运动的患者比对照组的患者血压要低得多。休斯（Hughes）［36］在一项针对血压升高患者进行的8周MBSR的随机临床研究发现，MBSR组收缩压及舒张压下降程度均高于肌肉放松组。对于心脏疾病方面的研究，一个在线正念练习项目观察了参加锻炼者和等待组的6分钟步行测试结果，发现正念练习组心脏状况有所改善，心率比等待组低。为数极度有限的研究认为正念冥想可以减少心肌缺血的发生，但尚无影像学研究的支持。有2项研究发现正念冥想的短期干预可以降低冠心病的病死率。专家认为，正念冥想会降低身体对皮质醇和其他应激激素的反应、降低血压，虽然目前正念冥想对心血管疾病的干预益处还有待于进一步探讨，但目前已有的研究可以被视为对这种生活方式感兴趣的人作为降低心血管疾病风险的一个辅助手段［37］。

（三）消化系统

老年期的消化功能会受到多种因素影响，味觉的改变、胃酸分泌及消化酶分泌减少、肠道菌群的紊乱及肠蠕动的减慢，包括饮食，都会影响到老年人的进食和消化吸收功能。幸运的是，冥想似乎能改善消化。深呼吸是正念冥想的一个方法，正念冥想期间自然发生的深呼吸可改善血液循环，增加血液中的氧气水平。对于老年人来说，定期冥想可能能缓解不是躯体疾病导致的消化问题。IBS也是老年人群中常见的肠道疾病，其临床表现有腹胀、腹痛、抽筋和肠道行为改变。据报道，全球约有15％的人口患有IBS。其确切原因尚不清楚。每天放松冥想被发现能缓解IBS的症状。经过一系列成功的研究，纽约州立大学的研究员人现在强烈建议将冥想加入IBS的管理中去。

（四）免疫系统

俄亥俄州立大学在老年人群中进行了一项为期1个月的正念锻炼和肌肉放松训练，发现正念锻炼的老年人淋巴细胞功能提高，而这些自然杀伤细胞同时改善老年人的免疫力，具有更好的抗病毒和抗肿瘤能力。另外一项参加8周MBSR项目的老年人，其鼻腔分泌液中白介素8的水平高于锻炼组，此外还有研究报道正念冥想练习和参加MBSR项目的老年人白介素10水平增高、伤口愈合更快、C反应蛋白水平降低等，均说明正念练习有改善免疫力的作用。

（五）改善睡眠

正念冥想有放松机体、促进睡眠的作用。哈佛医学院的建议是“吸进平静，呼出紧张”的练习远优于入睡前的“数羊”。

（六）情绪管理

情绪管理对大多数人来说都是一个挑战，不论其年龄如何。随着年龄的增长，生理变化及躯体疾病都会影响情绪稳定，使得情绪控制更加困难。随年龄增长，注意力会发生转移，开始关注和担心疾病、死亡、失去朋友和家人、日益减少的收入及日益增加的支出，这会产生巨大的焦虑情绪。此外，年龄增长会带来独立生活能力、认知功能的下降，以及出现情绪的波动、行为改变等，也容易被各种声音、人员拥挤或各种活动所激惹。老年人中普遍存在孤独、悲伤甚至绝望的情绪问题，正念练习可以调整情绪波动，定期冥想也可改变大脑的物理结构，缩小与处理负面情绪（如压力、焦虑和焦虑）相关的杏仁核区域。当老年人情绪发生波动时可以坐在椅子上，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，将冥想融入其中以帮助释放这些焦虑。也可以坐在椅子上做坐式伸展动作，将手臂向上移动并伸展向天花板，或者将双手放在身体两侧，手臂随身体的左右扭动而自由摇摆。这些都是简单的运动，可以缓解肌肉紧张和缓解僵硬的关节，同时也会提高脑内神经递质多巴胺。

值得一提的是，正念冥想不是坐下来无所事事，它是一种积极的大脑思维训练的方式，以提高警醒，它不是治疗抑郁症的灵丹妙药，它是情绪管理的一个工具。

五、正念训练在老年人群中的应用

我们的意识是帮助我们体验这个世界，感受这个世界，从这个世界获得知识，获得经验。对于老年人来说，慢性病、日常生活中丧失自主权、孤立、缺乏与外部世界的互动等，理所当然地剥夺了老年人的很多生活乐趣。正念练习促使人们觉察到自己当下的想法、情绪、躯体感受及行为，不评判也不批评。它只需探索一种单一的感觉：味道、视觉、声音、感觉和听觉，专注于体验和体验带来的反应，多种想法的讨论过程及经验所唤起的记忆。最终目标是让心灵和身体合二为一、接受当下。老年人由于各种原因，生活通常不如意，常常是孤独和寂寞。正念练习可以指导他们时刻有目的地去关注他们自身的经历，但不评判，这有助于提高他们的生活质量。正念练习对复发性抑郁、压力、焦虑、慢性躯体疼痛和孤独等都有明确的改善作用。对于老年人的照护者来说，特别是认知症的照护者来说，常常会在试图平衡工作、家庭和护理需求时不知所措，照顾的责任也容易产生高度的压力和孤立感，正念练习可以提高他们的专注度，促进放松，并与被照护者建立平和的关系。

老年人可以采用的一些正念冥想训练方法。正念冥想的方法较多，简单易行的方法包括注意力训练，练习者将注意力关注在呼吸或某一种物品、声音、感觉、图片、想法上，或者就是重复一个单词或一句话（咒语）。当大脑中的思维或注意力游走时，学着将意识或思维带回来，带回当前所关注的练习上。正念冥想，就是把关注当下，关注内在的感受、想法及外在的刺激，但不分析、不深入、不纠结，不被其分散自己的注意力。另外，最易操作的放松训练就是静静地复述一个单词、一小节音乐或一个句子，这个练习可以提高注意力、提高对当下的警觉性，促进放松，减轻压力，增强意识，减轻痛苦及增加愉悦感。

（1）深呼吸：除了传统的正念呼吸冥想外，也可以采用下述深呼吸锻炼的方法。

●　在纸上画一个大大的圆圈。

●　圆圈的顶部和底部（类似钟面12：00和6：00位置）做个小标记。

●　按顺时针方向，用手指沿着圆圈顶部标记慢慢划至圆圈底部的标记，同时深吸气。

●　再沿着圆圈底部标记慢慢划至顶部标记，同时深呼气。

●　手指滑动请保持一个缓慢的节奏。

●　将自己的注意力关注在空气吸入肺、呼出肺的过程中。

（2）葡萄干练习：这个练习可以将自己的注意力关注在一件物品一件事情上。虽然我们常常说是葡萄干练习，但其实是可以任何食物都可以用来做练习，如果是平时不大吃的喝的食物用来练习效果可能会更好；对认知症的老年人，其想法和情感会有缺失，用其熟悉的或者少见的食物来做练习也容易激发认知症患者的参与感，也更容易进行关注力的联系。

在练习时，可以记录下述几个体验：看上去外观如何？看到这个食品感受如何？闻起来味道如何？吃到口里感觉如何？会想到什么？经过练习后，认知症患者的感觉及对内心想法的感受度均有提高。

（3）身体扫描：是察觉自身紧张部位及慢慢放松的一个有效方法。

（4）早晚的身体伸展活动：放松紧张的肌肉、促进外周血液循环。可以打太极（被称为运动正念冥想）、做瑜伽（运动和呼吸的协调，练习肌力、平衡和柔韧性）、Pilates（锻炼核心肌肉的力量、躯干的稳定性、平衡、柔韧性等）。

（5）咀嚼食物：坐在桌边，享受食物。食物进入嘴里时感受食物的冷热软硬，感受食物的酸甜苦辣，细细体味，想象它们从哪里来，如何变成盘中的食物，吞咽后又如何滋养你的身体。既有助于食物的消化和吸收，又进行了进食正念练习。

（6）培养自己的兴趣和爱好。

六、总结

正念练习对老年人来说是非常实用的，采用接受和不评判的方式，当思绪在大脑内游荡时可以通过注意力控制方法掌控其对情感的调节能力。虽然年轻人在开始正念练习时，由于仪式感等原因，很多人喜欢采用Thich Nhat Hahn呈现的经典位置，如莲花位双盘腿等，但对老年人来说，关节病变或其他躯体疾病导致其很难采用一种标准的姿势来打坐入定冥想。正念练习也提供了很好的适合老年人的正念冥想方式，如直立坐在折叠脚踝的椅子上，或者双脚着地坐直、站立、行走或进食等，这些日常生活的姿势对老年人来说更容易掌握和实施。泰国的一项研究显示，作为辅助治疗措施，正念行走的老年人治疗效果优于单纯地行走，研究者认为“正念行走可以改善抑郁、提高机体功能的适应性和血管反应性”。其实，任何躯体状态下的人都能找到适合自己的正念冥想练习方法，学会采取有意识的视角，使得所有身体能力的人练习冥想，在每一个清醒的时刻，即使在困难或无聊的时候，如洗碗、清理猫砂时，都可以把它作为一次训练专注的机会。西弗吉尼亚大学转换精神科学的学者Shook研究发现，老年人对正念的接受度和适应度比年轻人更高，因为年轻人会更多地关注未来的发展和要完成的目标，而老年人多是关注现在和当下。

（黄延焱）

第四节　冥想在管理领域的应用

当前的商业环境，正处于一个前所未有的社会大变革时代，充满着VUCA（易变、不确定、模糊、复杂）的特征，企业面临着市场需求多样、技术更迭迅速、竞争日趋激烈等挑战。环境骤变、黑天鹅事件频发的不确定性给企业运营带来很大的影响，也影响着企业员工的心理、情绪和行为。改善员工管理自我、情绪和行为等，以协同所有员工的目标和行为，进而提升企业的应变能力，成为各企业组织的重要工作。

正念冥想作为一种缓解压力、改善情绪管理、有效提升专注力的方式，成为21世纪很多企业进行员工自我管理的一种有效方式，已经被越来越多的美国创新企业和500强企业采用，如Google、Facebook、Apple、NASA、Yahoo、AOL等。正念在管理实践中的快速发展吸引了国际相关媒体的关注，例如，英国《金融时报》2012年8月24日和美国《时代》2014年2月刊分别详细介绍了正念在组织中的应用。很多公司的正念训练项目都已经表明，正念在工作场所中能够降低员工压力，提升员工专注度、工作效率和创新水平，改善员工的整体幸福感。

随着正念冥想在管理实践得到越来越广泛的应用，组织管理领域的学者逐渐给予了越来越多的关注，正念对个人的作用效果及其对组织绩效的潜在影响已经被组织管理领域的学者意识到，并积极建议将正念引入组织管理研究中［3839］。本节主要从正念冥想在管理领域中的相关概念、影响、企业正念训练方案和未来发展方向进行介绍。

一、正念冥想在管理领域中的相关概念

一个企业组织，从微观到宏观视角是一个多层次的嵌套结构，其中囊括了个体层、团队层和组织层。因此，组织中的正念往往包括员工正念、领导正念、团队正念和组织正念。其中，员工正念源自个体的心理特征、态度、情绪和行为调节；领导正念侧重领导个体具有的正念特质或专属的正念型领导风格；团队正念侧重于成员伙伴之间相互的沟通及通过合作行为产生的共享信念；组织正念则指组织整体的一种对事件和某些信息的敏感性反应能力，反映了一个组织的实际运作效率［40］。以上4个层次的正念均强调不同层次的主体对当下事物的关注程度。为了更好地厘清4个层次正念的差别，本节拟对不同层次的正念概念进行区分和说明。

1.员工正念　员工正念存在于个体层面，可以是一种特质正念也可以是一种状态正念。就特质正念而言，研究发现个体间存在正念差异的可能性有62％，其余的38％存在于个体内部［41］。虽然个体自我本身具有独特稳定的特质正念，但是会伴随实践经验和个体的状态正念发生改变。从这个层面可以看出，员工正念不仅仅关乎对一件工作任务或人的正念水平，还包括将正念状态聚焦到这一件工作任务或合作的人的过程。在特质正念视角，正念被认为是一种对新事物的开放性接纳思维，是一种社会结构的认知。而在状态正念视角，个体在关注自己的意识、感受、想法和情绪的时候也在关注他人，此时的状态正念会影响人际互动过程，被认为是一种人际正念。这种人际正念有4个特征：认真倾听对方、基于人际互动的情感体验、对他人的想法开放接受的态度、对消极情绪和行为进行自我调节［42］。激发员工的正念可以提升员工的注意力和学习能力，能提升员工的学习能力和注意力并拓宽视野，也能帮助员工看清问题本质并完成自我提升过程。

2.领导正念　领导正念存在于领导者，属于个体正念的一种。因为领导者本身的权力属性，领导正念会对团队和组织具有重要的影响［43］。企业领导者学习正念冥想的情况越来越多，英国《金融时报》2012年8月24日刊载的一篇题为《在高级金融的殿堂冥想》的论文专门介绍了西方很多金融企业高管都在练习正念。学术界也在研究正念与领导者之间的关系，试图界定领导正念并进一步探究其影响机制。目前关于领导正念的学术界定包括2种：领导正念和正念领导力。正念领导力是领导者自己练习正念提升自己的正念水平，并促进下属积极认知与行为的一种方式，领导正念仅是领导与下属互动过程中的独特特征。正念领导力侧重于从管理者发展领导力路径的角度分析，指出管理者练习正念可以改善管理决策质量，有助于自我领导力的发展。关于正念对领导的影响机制，不同学者从特质观和行为观进行了不同的表述。例如，拥有正念特质的领导者能够很好地运用正念，对下属的思想和行为进行影响。目前，学者们对正念领导力的界定存在分歧，从特质观与行为观2种视角分别进行相应的研究。在特质视角下的概念注重描述其较稳定的个人特性，行为视角下的界定较为关注领导者自我领导发展及其对待下属的行为。同时，两类视角存在以下共同点：①正念对于领导者意义重大；②正念领导力的作用主体是领导者，作用对象为下属；③正念领导力旨在影响和改变下属的认知、态度与行为。

3.团队正念　伴随着单位体量变大，个体正念在人际关系中的影响最先凸显出来的是小范围内的团队正念。团队正念对象范围可以是一个项目团队，也可以是一个集体。已有研究对团队正念做出界定，团队正念是以团队为载体，是团队成员之间的一种共同的信念，是团队成员对当下发生的事情的认知、关注和不加以评判及接纳的态度［44］。

4.组织正念　组织正念来源于集体正念。集体正念是一个集体对当下环境的识别能力和调节能力，要求集体需要对整个集体的环境和行为给予关注［45］。伴随着集体正念的发展，慢慢演变成组织正念。在这里，组织正念与团队正念和个体正念不同，它是一种社会实践过程。它并不是个体正念和团队正念的加和，更多地与组织内的决策者和利益相关者的能力有关［46］。发生组织正念的主体被认为是一个高可靠性的组织，也被称为是正念组织。已有研究对组织正念的特征进行了总结，包括：①新态度-开放态度，用于更开放地面对现在的问题或对以往积累的问题进行质疑，如新技术、新创意、新工艺等。②新认知-多角度认知，要求对当前的状态进行多角度的考察和描绘。③新类别，对相似事物进行新类别的划分，是一种区分事物特征的工具方式。④安于当下，要求这些特征存在的客体对象是目前正在发生的事物的持续认知和行为，不是对过去的焦虑和对未来的担忧。

二、正念冥想在管理领域中的作用

理解正念的影响机制对于企业进行员工管理具有重要意义。正念冥想在管理领域的影响分可为工作认知、工作态度、工作心理、工作行为4个方面［47］。正念冥想在管理组织中对个人的影响机制见图7-2。

图7-2　正念冥想在管理组织中对个人的影响机制

（一）工作认知

1.正念冥想的好奇和接纳机制　正念包含好奇心和接纳态度。例如，MBSR侧重于用心观察身体、情绪、思想、意识等。当感受、情绪、思想、意识等出现的时候，给它一个空间，去感受、觉察，去好奇地探索，将他们与当下的实际联系起来，对他们保持全然的接纳。已有研究阐述了正念冥想在过去、当下和未来过程的作用，正念冥想时我们在进行一个自我解耦的过程，它带来了自己现在与过去事件、经历、思想、情感的人士，分离、减少自我推理想象的狭隘思想，减弱了过去对现在的抑制作用，是个体注意力停留在当下，而不是陷入对过去的评价，最终迈向更开放的可能性［38］。

2.正念冥想的注意力和不判断机制　已有研究证明了正念和注意力之间的关系，明显影响注意力的控制力、稳定性和效率。随着人们对自己注意力的控制能力不断增强，在工作时与工作无关的走神现象的发生频次会不断变少，同时注意力也变得更加集中。研究表明正念冥想练习者比非正念冥想者更容易专注于当下的工作，走神情况也较少发生。已有研究证实，正念是通过减少人们习惯性的分神并降低人们对于干扰信息的关注，达到提高人们对自己注意力的控制能力。还发现正念可以帮助个体提高对其注意力的控制能力，换言之，就是可以从一系列潜在的注意目标中选取适当的目标作为关注对象的能力。谈及不判断机制，正念是一种心理能力，它能以不加判断的方式增强当下体验并意识到自己对事件的反应。乔·卡巴金和毕夏普（Bishop）等也认为正念侧重于当下时刻的内外刺激及不加判断的接纳。正念会使个体对当下环境的刺激非常敏感，注意力变得更集中，情绪也受到控制。例如，在对儿童重症监护病房的护士进行冥想干预时，要求受试者将当下注意力集中于自身的呼吸，摆脱外部的刺激，将大脑内的负面想法（如压力事件）驱逐，从而达到改善情绪、减缓压力的目的。

（二）工作态度

1.工作满意度　越来越多的研究表明，正念冥想可以提升员工的工作满意度。已有研究对比了自我训练正念组的参与员工较控制组具有更高的工作满意度。究其原因，一项实证研究表明，这里面有促进定向的影响，也就是正念训练的员工会对自己进行自我促进，以此更趋向于工作满意。更有研究发现，正念训练还可以减少员工的情绪耗竭，使情绪稳定甚至饱满，增强去中心化，减少对情绪、人际和事物的评判性，同时接纳自己的现状和考察审视自己的个人成果以提升个人成就感。这些本身就是工作满意度的衡量指标，也是工作满意度的具体体现。

2.工作投入　正念会带来高程度的工作投入。对事物保持高度专注是保持工作投入必不可少的要素之一。在实证研究中，正念展示出了其对于提升工作投入的重要作用。有研究通过对员工实施为期8周的MBSR，发现正念的最初状态和正念的增长率对工作投入程度的最初水平及其增长率都有显著预测作用。

3.离职意向　正念有助于降低个体的离职意向。一项研究调研了美国西南部一家连锁餐饮店102名服务员，发现工作场所中个体的正念与离职意向呈显著负相关。面对未来不确定的要素，正念的促进定向而不是习惯采取的回避，预防定向会减少员工的离职意愿。

（三）工作心理

1.情绪　正念常被用于进行情绪调节，但是正念不仅仅是一种情绪调节方式，还有助于提升情绪调节能力。正念训练对提升个体积极情绪、减弱个体消极情绪有显著作用。通过正念练习，练习者能增强对情绪觉察的敏锐度，也就是好的坏的情绪都能使自己更快、更敏锐地觉察到。当练习者认识到这是一个坏情绪时，他可以给自己一个思考、反应的空间，并决定是否要让这种负面情绪继续，从而实现了对情绪的管理。一项研究发现参与者的沮丧、焦虑、压力的情绪状态在受到正念训练的干预后显著降低。总之，正念能够显著改善消极情绪、增强积极情绪，从而保持个体的心理健康状态。

2.幸福感　随着国民幸福指数这一话题逐渐进入人们的视野，越来越多天演论的是人的幸福感。幸福感的部分相反词汇，如焦虑、失望、抑郁、迷茫、倦怠等也进入人们的视野。研究表明正念可以减少上述现象，因为正念具有的2个核心要素：一是可以对注意力进行自我调节，二是可以对当下进行接纳。听起来很难，但是对当下不幸福的事情进行觉察，并且有选择地反映调动选择自己专注力时就是幸福的开始，同时接纳当下会让自己更清晰、稳定的出发。谈到家庭、工作、幸福感方面，正念可以提升个体的工作家庭平衡感、减少工作家庭冲突、促进工作家庭增益。例如，一项研究发现，正念与工作家庭平衡感呈显著正相关，睡眠质量和活力中介了这一关系［48］。研究还发现，正念比其他已知的前因变量（小孩数量、工作时间、大五人格和专注训练等）更能显著地负向预测工作对家庭的干涉和家庭对工作的干涉。

3.压力　众多研究表明，正念训练能够系统地缓解个体的压力。一项研究通过让参与者每天描述（持续2周）自己关注当下事件的程度及其对所发生事件的压力体验程度、积极体验程度和重要性程度。研究发现，随着练习次数的增加，他们感知到每个事件的积极体验越来越强。已有研究认为正念在改善个体压力感知的过程中起到关键作用的机制是感知，即去中心化［49］。这可以使个体能够更好地与负面体验相脱离，进而减少压力感。

4.工作（职业）倦怠　众多研究表明，正念训练能有效降低个体在工作中的倦怠感。针对护士群体进行的MBSR研究表明，护士的职业倦怠症状因正念干预而获得了显著改善。尤其是针对工作倦怠中的情绪枯竭，护士们越来越能感知到工作中积极情绪的价值。在员工中，陈亮研究表明，正念在MBA在职管理者群体中，会减少自我的情绪耗竭水平。在员工-领导关系中，一项研究采用跨层研究的方法，考察了领导正念对下属的影响。结果显示，领导的正念水平对下属的情绪枯竭有显著影响，即领导的正念水平越高员工的情绪枯竭程度越低［50］。

（四）工作行为

1.创造力　尽管大多数研究证实了正念对创造力的正向预测作用，但两者之间的关系较为复杂。因为正念具有不同的维度，创造力具有不同的类型。用正念的哪个维度去触发哪种创造力是一个需要攻克的难题。但是现有的研究表明，正念通过帮助个体意识到自身的思维模式，可以提供一个改变自身观点或看法的机会，进而能提升个体的创造力［51］。研究发现，正念各要素对创造力的预测有显著差异。其中，只有“觉察”可以持续且正向地预测创造力，而“描述”“不加评判接纳”“有意识行动”与创造力没有关联。一项研究对18名在校大学生进行了专注意识的训练，经过训练后，参与者自我报告的创造力有所改善。陈亮对正念对创造力的触发也进行了有益的探索。该团队开发出创新的正念冥想方法和流程，通过脑电图监测，能在较短的时间内触发练习者的顿悟［52］。

2.工作绩效　研究表明正念对个体工作绩效有显著的预测作用。已有研究发现正念中不加评价接纳这一维度能预测1年后员工的工作绩效。一项研究以餐饮业的服务员为研究对象，发现员工的正念与工作绩效呈显著正相关。此外，研究还从任务绩效的角度提出了一个正念有益和无益的情景假设模型，当个体处在动态任务环境中且有高水平专业知识时，正念和任务绩效呈正相关，因为正念帮助员工更清晰地认识到当下的困难，但是有高水平的专业知识支撑，会定向促进任务绩效的发展，同时满足员工自我挑战的成就感。但是，当个体处于静态任务环境中且是任务新手时，正念和任务绩效呈负相关。

3.破坏性行为　一般而言，正念在工作情境中可以降低员工的破坏性行为。一项研究表明，具有高正念的兼职员工有较少的狡猾行为，在工作场所中的敌对情绪也较低，而且有较少的反生产力行为。研究显示，正念的员工具有更高的尽责性和诚实-谦逊水平。还有研究证明，正念训练可以提高员工的工作弹性，减少在工作场所的旷工行为。

4.组织公民行为　研究表明正念有助于提升员工的组织公民行为。已有研究表明，领导的正念水平与员工的组织公民行为呈正相关。国内学者於学松以知识密集型企业的知识型员工为调查对象，通过问卷调查发现，员工的正念水平提升了员工的人际信任，进一步促进组织公民行为。

5.人际交往　正念可以有效地提高人际关系质量。已有研究指出，正念可以让人对事物保持一种开放，接纳，对当下发生的时间建立一个时间差，而不是立即的简单情绪化或思维定式般地做出反应。同时，正念可以增强换位思考能力，获得更多的回应选择，从而改善人际关系，很明显地在婚姻中提升对伴侣的满意度。所以高正念的个体会有更加和谐的人际关系。此外，一项研究显示，正念与情绪智力之间存在密切联系。还有部分学者发现正念可以改善练习者与他人的亲近感和人际关系亲密度。

6.领导成效　正念有助于提升领导能力。领导者能通过对自我意识的积极响应能提升领导能力［53］。已有研究认为正念可以提升领导者的5种能力：创造力、适应力、对模糊的容忍度、对压力的容忍度、对焦虑的包容度［54］。正念练习可以帮助领导者通过自我觉察提升对自己认识的深度、广度，进而提升对自己的接纳度和情绪管理能力，可以避免领导者在遇到挫折或失败后做出情绪化的逃避或自责；正念还能帮助领导者通过觉察自己找到自己的使命，从而坚定信念，提升抗干扰、抗挫折的能力，最终实现自我领导力的提升。

7.组织反应　评价高可靠性组织是否达到正念组织有5个标准：对操作过程的风险时段保持警惕、拒绝操作过程简化、对组织日常作业敏感、承诺弹性和重视专业人才。这些特点与正念概念的核心——“持续关注细节”和“时刻保持警惕以最大限度地减少错误并有效应对突发事件”是相符的［55］。当高可靠性组织变成正念组织时，组织会持续意识到变化，并在突发事件来临时产生一种紧迫感，便于采取后续的处理措施［56］。

8.多任务工作　多任务工作是现代人工作的常态，但大量研究结果表明，多任务工作是一个糟糕的处理机制，它会使人的效率降低、创造力减少、压力增大、难以做出好的决策。所以如果我们要提高效率，就必须停止多任务工作。而正念训练就是摆脱多任务工作的最佳方式。

三、企业正念训练方案

现如今越来越多的研究表明正念在个人、领导、团体和组织具有神经科学、积极心理学、人力管理和组织行为方面有积极意义。正念水平正逐渐成为预测管理者能否有效管理和领导的重要心理指标。目前，越来越多的企业CEO、高管培训师们都在进行正念训练，以达到平静思绪、集中注意力、减缓压力的效果，从而有效提高商业决策的正确率。

越来越多的世界500强公司，如谷歌（Google）、福特（Ford）、英特尔（Intel）和通用磨坊（General Mill）、安泰保险公司（Aetna）、塔吉特（Target）、绿山咖啡烘焙公司（Green Mountain Coffee Roasters）等对员工开展正念培训。本节主要对主流的正念训练方法、现行的企业正念冥想项目及企业如何评价正念冥想的效果进行梳理。

（一）主流的正念冥想训练方法

1.MBSR　乔·卡巴金博士亲身体验正念，将觉察力练习融入压力的临床治疗，并于1979年创立MBSR。MBSR采取的是连续8～10周每周1次的团体训练课程形式，每个团体不超过30人，每次2.5～3小时，不仅练习正念，也讨论如何以正念和平等心面对与处理生活中的压力和自身疾病，并在第6周进行一整天7～8小时全程禁语的密集型正念练习，具体练习有45分钟的身体扫描及坐禅、行禅等。

2.MBCT　MBCT是在MBSR的基础上发展起来的。Segal等（2002年）将MBSR引入认知领域，开创了主要用于抑郁症和抑郁症复发治疗的MBCT。该方法同样采用8周团体课程形式，包括静坐冥想、行禅、身体扫描、3分钟呼吸、认知记录等练习。在MBCT中，正念是以一种觉察当下、不判断、接受的态度应对令人厌恶的认知、感受和情绪的能力。因此，该方法是运用心理教育和团体讨论帮助抑郁患者在观察中增强对负面情绪的觉察力，而且只将那些负面情绪看作是会来了又去的精神活动，既不当成自己，也不当成自己现实的精确反映，帮助患者摆脱习惯性抑郁思维模式的干扰。

3.ACT　ACT的目标是治疗应对负面情绪的规避行为、对认知对象的过激反应，以及面对无法做出行为改变的承诺。ACT不同于MBSR和MBCT，因为它不包括正式的静坐冥想。

ACT是以当代行为分析为基础的。ACT的对象需要接受自我观察训练，看看自己是否能够观察到自己的身体感觉、思想和情感。他们被鼓励看到这些现象，同时将自己与这些感觉的承载者区别开来。例如，他们被教导说，“我有这样的一个想法：我是坏人，而不是：我是一个坏人”。他们也被鼓励去体验他们产生的想法和情绪，不加判断，不去试图改变或回避它们，这是用一种建设性的方法来改变他们的行为，从而改善他们的生活。

4.辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）　DBT是Linehan创立的专门针对边缘型人格障碍（borderline personality disorder，BPD）患者的治疗方式，它的核心内容是正念禅修。Linehan认为，BPD患者对情感有病态恐惧（嗔心），他们因太过害怕自己的消极情感，故常急于采用一些不当的方式加以避免，而正念禅修却可以帮助他们提高对消极感受的忍耐力，从而减少冲动、提升有效应对能力。DBT尤其适合那些有准自杀行为和自我伤害的边缘型患者。DBT是由一种假设世界由正反两方面因素组成的辩证世界观衍生而来的。在该方法中，最核心的辩证观是接纳和改变之间的关系。练习者被鼓励去接受他们自己、他们的过去及当前他们所处的情境，与此同时，他们要努力去改变他们的行为和环境，以构建一个更好的生活。

（二）企业正念冥想项目

正念核心的理念内涵对内外在经验保持好奇、专注、觉察、不评判的态度、专注平静地审视当下存在的状态，做到静中生慧的效率提升、人际关系和谐、战略思维和领导力的提升等益处在VUCA时代深受新型互联网巨头行业的追捧，越来越多的500强公司开设正念训练项目，并在企业里开辟独立的“正念空间”，帮助企业员工在快节奏、多变化、压力大的环境中安住当下，寻找内在的声音和宁静。企业项目举例如下（截止到2019年，资料来源：中控智慧编辑部Kimberly Schaufenbuel）：

企业正念冥想

（1）谷歌（Google）因公司有社会意识而自豪，为员工提供高额的福利与补贴，其中包括12项正念课程。谷歌最有名的正念课程“探索内在自我（search inside yourself）”开始于2007年，已有数千人毕业。谷歌相信正念课程教授情境智慧，有助于人们更好地了解同事的动机。这些课程还有助于提升抗压力、促进精神的集中。“探索内在自我”课程的参与者更加平静、耐心、乐于倾听。他们还说这一项目让他们更会处理压力、缓解情绪。

（2）安泰保险公司（Aetna）在2010年研发并推出2个正念项目：维尼瑜伽压力缓解与职场正念。这些课程的目标是帮助减轻压力、改善对压力的反应。2个项目的参与者在感知压力水平、心率测量方面都明显改善，证明他们能更好地处理焦虑。

（3）通用磨坊（General Mills）自2006年以来，一直在明尼阿波利斯总部为员工提供正念课程。课程是为了改善员工关注度、清晰度和创造力。公司还提供了每周1次的冥想和瑜伽课程，并在总部的每栋楼里都安排了冥想室。

（4）英特尔（Intel）在2012年开始为员工提供“Awake＠Intel”正念项目。平均来说，参与者在压力与挫败感方面降低了2级（总分为1～10级），总体的开心和幸福程度上增加了3级。在新点子、洞察力、头脑清晰度、创造力、专注度、职场人际关系质量、会议参与度、项目与团队努力方面增加了2级——这些全都是该课程的目标。

（5）塔吉特（Target）也提供正念冥想训练。它于2010年在位于明尼阿波利斯市总部建立“冥想爱好者”网络。正念冥想训练对公司所有员工都开放。

（6）绿山咖啡烘焙公司（Green Mountain Coffee Roasters）每月向员工、家人、朋友等提供1天的正念冥想培训。

（三）正念冥想的效果评价

随着正念训练在越来越多的企业实施，企业组织需要对员工的正念水平进行测评，来衡量企业的投入是否产生实效。企业除了从正念练习者的主观陈述获得反馈外，还可以借助更加客观的正念测量工具进行评价。目前关于正念的评测工具主要有2种：一种是正念测量问卷，另一种是神经生物反馈技术。

1.常规问卷　问卷一直是管理领域获得研究数据的主要方式，正念冥想教练和正念冥想培训机构也可以采用问卷进行测评。比较主流的正念量表包括正念注意认知量表（MAAS）、五因素正念度量表（FFMQ）、肯塔基正念量表（KIMS）、认知与情感正念量表（CAMS）、弗莱堡正念量表（FMI）、费城正念量表（PHLMS）、基于正念的复发控制法：执着度与竞争力量表（MBRP-AC）、自他四无量心量表（SOFI）、自我同情心量表（selfcompassion scale）和索洛韦正念量表（Solloway mindfulness measure）。

通过问卷获取反馈，存在着一些固有的不足，尤其是正念问卷，更容易存在一些主观理解差异带来的各种偏差，从而导致数据失真。例如，正念练习者和非正念练习者对正念问卷询问内容的理解存在很大差异；员工在填写问卷时可能会根据他对管理者预期的结果来填写，而不是如实填写。

2.脑机接口技术监测　问卷常常存在的数据主观性问题，我们有必要开发一些客观工具来测量并评价正念练习的效果。伴随着生物科技f MRI、近红外及脑电图技术的发展，越来越多的生理检测设备被用于评测正念冥想的效果。华东理工大学商学院陈亮博士在这方面做了很多有益尝试。

（陈亮）

第五节　冥想在决策中的应用

本节从决策生物学这个崭新的领域介绍冥想对决策的影响。西南财经大学中国行为经济与行为金融研究中心成员（以下简称“成员”）进行了冥想与经济决策关联的相关研究，团队成员特别是周恕弘教授与埃布斯坦（R.Ebstein）教授主导了在决策生物学有奠基性的研究。

首先，成员参与的工作［57］，研究了两个基本的决策因素与白细胞端粒长度（leukocyte telomere length，LTL）的关系，提出了将行为经济学方法与生命科学相关的生物学机制相结合的途径。这两个因素就是风险偏好（risk preference）与折现偏好（discounting preference），这是多学科都广泛运用的两个非常重要的概念，尤在决策科学、经济学、金融学和心理学领域中运用甚多。

其次，我们从成员参与的工作说明端粒长度与正念的关联，从而间接建立冥想与决策之间的关系［5859］，冥想与正念的关系请参考本书其他章节。其中，折现偏好与端粒长度的关系是受到催产素影响的[4]。

一、决策（风险偏好与折现偏好）与白细胞端粒长度

LTL在细胞层面上是衰老的新兴标志，但鲜为人知的是Yim等已经发现了LTL与所谓因为不够耐心做出“不良”决策的关联［57］。

成员发现，在一大批年轻健康的大学生中，即使是控制了风险偏好和健康相关因素，较陡的延迟折现偏好与较短的LTL显著相关，而且延迟折现偏好与风险偏好都与LTL独立关联。女性折现偏好与LTL的关联比男性密切，深入分析后发现催产素和雌激素受体的多态性能缓和急躁情绪对LTL的影响，催产素和雌激素受体的多态性会加速年轻女性的细胞衰老，这些女性倾向于做出不耐烦的选择。

什么是延迟折现？延迟折现就是对延迟得到某事物而对此价值的折现，同是100元，人们一般选择今天拥有而不是明天拥有，除非给予足够高的利息。延迟折现通常被视为冲动和延迟满足能力的衡量标准。调用延迟折现的任务通常需要受试者在短暂延迟后的小奖励或长时间延迟后获得更大奖励之间做出选择，高度折现的人更喜欢小而快的奖励。

在Yim等［57］的研究中，1 158名受试者做了一系列选择，即明天获得100美元的奖励，或在30天后获得更大的奖励。通过改变延迟奖励的货币价值，可以观察到受试者愿意延迟30天的100美元奖励的最低可接受金额（MAA）。更高的MAA表示对近在咫尺的奖励有更高的不耐烦程度。

为了更好地了解不耐烦的作用，成员还调查了与遥远的将来权衡有关的延迟折现任务。受试者不仅仅是在不远的将来（明天与未来第31天）在2个奖励之间进行选择，而且是在第351天中获得100美元和第381天中获得更多报酬之间进行选择。同样地，让受试者愿意将第351天的早期奖励推迟到更遥远的第381天来估算MAA。

在Yim等的研究中，受试者得到以下指示：此任务关于您在特定一天收到一笔钱和另一个特定一天收到另一笔钱之间的选择。有20个选择，前10对选择是明天收到100美元或第31天后收到更大金额；接下来的10对选择是在第351天获得100美元或在第381天收到更大金额。对于这项任务，将在今天的研究结束时向本会议室中随机选定的1位参与者支付费用。对于此参与者，我们将随机从20个选项中选择1个，并相应地支付给他（她）。具体来说，我们将在今天的实验结束时给他（她）1张支票，注明日期。根据新加坡银行惯例，支票只能在支票日期后6个月内兑现。对于下表（表7-1）中的20行，请在最后1列中勾选您的决定［57］。

表7-1　决策列表

早期的神经科学研究表明，近期未来和遥远未来的权衡与独立神经系统的差异激活有关［61］。近期未来延迟折现是由边缘系统驱动的，边缘系统指包含海马体及杏仁体在内，支持多种功能（如情绪、行为及长期记忆）的大脑结构，是与注意力缺陷多动障碍［62］、药物依赖［63］和情绪调节［64］相关的神经网络，而在遥远未来延迟折现是由侧前额叶皮质调节。

什么是风险偏好？风险偏好有风险厌恶、偏爱与中性之分。风险厌恶（偏爱）是指一个人面对不确定收益，更（不）倾向于选择较保险且可能具有较低期望收益的结果。居中者则为风险中性。一名风险厌恶的投资者，会选择将他的钱存在银行以获得较低但确定的利息，而不愿意将钱用于购买股票，承担损失的风险以获得较高的期望收益。

在Yim等［57］（2016年）研究中，受试者做了一系列投资选择，他们得到以下指示：在此任务中，您已获得27美元。您可以选择投资一支实验股票，由20张牌组成，包括10张黑牌和10张红牌。每投资1美元，如果您猜对随机抽取的卡片颜色，您将获得2.5美元。否则，您将获得0美元并失去您的本金。表7-2显示了您的投资选项，其中包括在此实验股票都有3美元的差价，投资额介于0～27美元，并保留剩余现金。最后2列分别表示正确和错误猜测的情况下，现金和投资回报给出的总收益。对于下表中列出的以下10个投资选项，投资金额已经以升序方式列出，请勾选您最喜欢的一个选项。

表7-2　投资组合列表

此研究结果表明，在Yim等［57］（2016年）的样本中，由于男性受试者的2年义务兵役，男性大学生的平均年龄比女性大1.5岁（22岁vs.20.5岁，t＝18.3，P＝0.001）。女性比男性有更长的LTL（1.01 vs.1.06，t＝3.44，P＝0.001）。控制过年龄的回归分析证实，女性的LTL长于男性（β＝0.05，P＜0.01）。在控制性别后，年龄与LTL没有显著关联，这可能是由于样本的年龄范围狭窄（年龄平均值＝21.21，标准差＝1.54）。这些结果与文献［57］（Mayer，2006年）的结果一致，表明男性的端粒较短，侵蚀率较高，在调查延迟折现与LTL之间的关系时，我们将性别和年龄作为后续回归模型中的控制变量。

定义MAAN为不远将来的MAA，MAAD为遥远将来的MAA。平均MAAN为111.47美元（标准差＝10.42），表示受试者需要大约111.47美元才能延迟30天的100美元奖励。MAAN没有性别差异（111.48 vs.111.5，t＝-0.04，P＞0.9）。MAAN与MAAD高度相关（Pearsonρ＝0.53，P＝0.001）。MAAD显著低于MAAN（M near＝111.45，M distant＝108.63，t＝9.4，P＜0.001），表明受试者对不远将来的权衡比在遥远未来的权衡更不耐烦，这个差异称为双曲折现［66］。

MAAN（主要自变量）和LTL（应变量）之间的线性回归说明，MAAN和LTL显著相关（β＝-0.001 67，P＜0.05），表明MAAN（指示更陡的延迟折现）越高LTL越短。进一步测试，将MAAD、风险、性别和年龄添加为控制变量，MAAN和LTL之间的关联还是可靠的。与MAAN相比，回归模型显示MAAD和LTL之间没有相关性，这与成员的研究假说一致，即相比遥远将来，不远将来的延迟与端粒侵蚀有关。

统计进一步表明，LTL与风险偏爱（β＝-0.002 4，P＜0.05）显著相关，因此，投资额越大，风险偏爱越高，则与较短的LTL相关。在投资任务中，预期投资收益率为25％，即投资实验股票是有利可图的。实验股票的平均投资额为13.27美元（标准差＝7.06），约为初始投资额27美元的一半，这表明受试者表现出相当程度的风险厌恶。平均而言，男性的平均投资额明显高于女性（13.96美元vs.12.54美元，t＝3.4，P＜0.001），表明男性比女性更容易冒险。

不耐烦对LTL的影响还有性别的差异性。在控制年龄（β＝-0.003，t＝-2.02，P＜0.05）后，发现MAAN和性别在LTL的显著相互作用效应。风险和LTL的关系表示显著的性别差异。因此，进一步按性别分别分析数据，MAAN和LTL在女性中的存在相关性（β＝-0.003 9，P＜0.001），但在男性中则不显著（β＝-0.001 5，P＞0.3）。女性的LTL对不耐烦的变化比男性更敏感，通过按性别对样本进行分层，其他协变量也具有性别敏感性，例如，风险易发性仅与女性的LTL呈负相关，但在男性中则不相关。

二、白细胞端粒长度与冥想

成员参与的研究中，从社区招募了约100名华裔成年人（平均年龄为27.24岁，63.3％是女性），并自我报告了正念特质、自我同情和心理症状，并提供了血液样本用于分析LTL［58］。进行了多次回归分析，以检查正念特质与自我同情在预测LTL中的作用，同时考虑到潜在的协变量，如年龄和心理症状。

成员的研究结果表明，正念特质5个方面之一的非反应性，在控制了时间顺序后，与LTL显著关联。非反应性是指对自身的体验不反应。还有一种趋势，即专注的性格、自我同情及不判断、共同人性和去识别与较长的LTL相关。详细过程如下。

成员通过电子传单在新加坡国立大学和社区招募了158名成人华裔受试者。受试者必须要是华裔，年龄介于18～55岁，在过去6个月中未从事（或每周＜20分钟）冥想练习。受试者获得35新元的补偿。

受试者完成了一系列在线自我报告，并提供血液样本。DNA是使用美国Qiagen公司的QIAamp DNA血液试剂盒用旋转柱离心法从全血中提取的。使用的程序是制造商协议中建议的。净化后的DNA样本使用NanoDrop 2000光度计（美国ThermoFisher公司）进行量化，并在生物测定前储存在-20℃。

数据分5个方面，包括人口、正念特质、LTL、自我同情和心理症状。其中，LTL的量度方法和Yim等（2016年）一致，人口统计数据形式包括了受试者的年龄、性别、种族、教育背景、宗教和婚姻状况。自我同情数据用了自我同情量表（SCS），衡量个人是否倾向于以亲切和热情的方式与自己相处［67］（Neff，2003）。心理症状数据用了抑郁症、焦虑和压力量度-21（DASS-21）去评估受试者在过去一周抑郁、焦虑和压力的兴奋症状的程度［68］。正念特质数据则用了五面正念问卷（FFMQ）衡量整体正念特质及其5个方面：描述（用语言描述个人体验的能力），观察（观察个人内部经验的能力），有意识的行动（以目前时刻为中心的方式参与日常活动的能力），不判断（对个人的经验不挑剔的能力），以及非反应性（对个人经验不反应的能力）［69］。FFMQ包括39个项目，每个项目采用Likert评分法（1＝从不或很少为对；5＝经常或始终为对）。该比例在冥想和非冥想样本之间表现出较高一致性［70］。在目前的研究中，FFMQ的整体内部一致性为0.87。子尺度的整体内部一致性范围为0.70～0.90。

样本特性方面，大多数被招募的是女性（n＝100；63.3％）和单身（80.4％）。受试者的平均年龄为27.24岁（范围为19～41岁；标准差＝5.24）。大多数参与者拥有学士学位（70.3％）或研究生（硕士或博士）学位（24.1％），其次是文凭学位（5.7％）。约21％的宗教信仰者为佛教徒，20.2％的为基督徒。39％的样本否认与任何宗教有关，其余与其他宗教有关。此外，12.7％的样本报告以前接受过心理治疗，目前有1.3％的人仍在接受治疗。没有任何人口变量（P＞0.05）存在显著的性别特征。

回归分析显示，关于正念特质与LTL的联系，总FFMQ得分与LTL无关（β＝0.12，ΔR 2＝0.02，P＝0.122）。但正念的子项与LTL有关，非反应性与LTL之间存在显著相关性（β＝0.22，ΔR 2＝0.05，P＝0.005）。LTL与正念的其他子项无关（P均＞0.63）。重要的是，在将年龄作为控制变量纳入回归模型后，非反应性仍然显著且与LTL呈正相关（β＝0.21，ΔR 2＝0.05，P＝0.006）。同时，在模型中控制了年龄后，LTL和FFMQ总得分之间的关联性则变得微不足道了（β＝0.15，ΔR 2＝0.02，P＝0.057）。不判断与LTL呈正相关的趋势（β＝0.13，ΔR 2＝0.02，P＝0.088）。

总体而言，这些发现初步支持了正念特质、自我同情和衰老方面的关联。特别是，在细胞层面，非反应性较高的个人呈现较慢的衰老现象。

成员参与的另一项研究进一步主动地改变受试者的正念特质，研究了基于正念减少压力（MBSR）的正念特质、自我同情和几种心理健康结果对LTL的影响［58］。招募了158名新加坡华裔成年人作为研究对象，并随机分配参加为期8周的MBSR或MTSR课程。参与者提供了血液样本，并在干预前和干预后完成了一系列自我报告。分析表明，与对照条件相比，MBSR下的受试者在抑郁症状、正念特质和自我同情方面表现出显著改善。

尽管结果显示在家正念练习的时间增加了LTL，实验的设计是没有预测LTL的变化。总体而言，该研究证明了MBSR在减轻抑郁症状方面的独特作用，并且正念特质和改善同情心与正念训练背后的理论变化机制相对应。但由于试验设计对于LTL缺乏干预，表明可能需要加强干预，以使正念在细胞层面对衰老产生明显的影响，或者说这种影响需要较长期后才出现。

三、总结

本节分析了西南财经大学中国行为经济与行为金融研究中心成员关于冥想与经济决策关联的研究，报告了2个基本的决策因素（风险偏好和折现偏好）与LTL的关系，并通过说明端粒长度与冥想的关系，从而间接建立冥想与决策之间的关系。这个分析的局限在于，因果关系是统计方法的难题，这个间接关系不排除是决策跟冥想共同影响LTL，或冥想导致LTL增加（与成员所描绘的一样），而LTL增加又导致了更好的决策（比成员所描绘的关联性更局限）。至于冥想是否直接影响决策则将是一个值得探索的研究方向，其中，需要众多控制变量，成员就发现折现偏好与端粒长度的关系是受到催产素影响的。

（赵克锋）

第六节　冥想在军事领域的应用

军事职业具有高压、高危的特点。军人作为一个特殊群体，长期担负繁重的训练和战备任务，经常处于特殊环境和特定事件之中，无论在战前、战时、战后还是日常的军事生活、训练中，他们所面临的压力不仅复杂而且强烈，很容易出现心理问题，如不及时予以疏导，会发生心理障碍、心身疾病，甚至战斗减员。

冥想作为有效的心理干预和治疗方法，越来越受到各国军队的关注，逐渐被应用于军队的心理训练。这除了冥想具有有效性外，还因为冥想存在很多其他优势，包括实施方便、个体和团体均可、时间要求低、条件需求简单等，非常适合部队应用。当然，如部队适用，那么警察、消防员等高压职业，尤其长期处于高压的特殊群体也非常适合。

特别是，由于部队作息时间的特殊性，短时（期）的训练有着显著的效果，这为冥想训练在部队的广泛应用提供了依据。美海军通过短期的冥想训练来增强战士的心理适应能力，结果非常引人注目，每天只进行12分钟的正念冥想练习，足以帮助海军指战员保持注意力和工作记忆的稳定，即长时间集中精力的能力。海军军医大学心理系蒋春雷等综合考虑冥想训练的有效性与时间要求的可行性等因素，研创了15分钟简易短时冥想训练。

众多研究表明，冥想训练能够有效缓解军人这一特殊群体的心理压力，增强解决军事生活问题的能力，提升军人家庭的幸福感，增进军人间的沟通等，这些对于保障军人的心理健康、使其更好地履行职责与使命具有较好的促进作用。本节主要讨论冥想在军事领域的应用及对策。

一、正念训练在提高军人注意力中的应用

军人的注意力问题受到军事管理机构越来越多的关注。由于职业的特殊性，无论是飞行训练、潜艇舱内作业还是坦克操控、执勤处突等，训练任务重、强度大，对注意力的要求非常高，一旦疏忽会带来意想不到的严重后果。注意是冥想的核心机制，各种冥想方法都对注意进行有效管理。冥想可显著提高持续性注意、执行注意和选择性注意等多种注意能力。以正念为代表的冥想训练作为可有效改善注意力表现和减少自我报告思维游离的心理训练形式，已逐渐被应用于军队。

注意力系统的主要限制之一是处理2个作用时间相近的、与任务相关的刺激的能力。注意瞬脱是指当2个视觉对象快速连续地呈现在我们面前时，如果间隔时间足够短的话，在完成对第1个目标对象的感知过程后，会来不及对第2个目标对象进行感知，也就是说辨别（检测）了第1个目标刺激后，无法准确辨别第2个目标刺激。这种“缺陷”被认为是由刺激之间对有限注意力资源的竞争造成的。研究表明，3个月的冥想训练能够减少对第1个目标的大脑资源分配，使练习者能够更有效地发现第2个目标，而不影响他们探测第1个目标的能力。

持续性注意力测试表明，长期高要求会增加注意失误，而正念训练可以提高高压下的注意表现，减少注意失误。在直升机部队使用正念训练对所属人员进行注意力影响的研究，以持续性注意反应任务（SART）和注意力捕捉任务（ACT）作为测量指标，结果显示正念训练能较好地提高持续性注意、执行注意。

另外，一般情况下，如果向受试者的左右眼分别展示不同的视觉对象，通常会发生双眼竞争，左右眼分别带来的视觉感知以很快的频率相互转换。有一项对冥想经验丰富的长期禅修者的测试发现，他们停留在其中一种感知上的时间大幅增加。这一研究结果非常有益于部队的作训应用。

二、正念减压训练在战斗机飞行员中的应用

正念减压训练可通过有效地改变认知过程、自我管理来帮助个体适应压力事件的负面影响，从而缓解压力，调节焦虑和抑郁等情绪。在临床上，正念减压训练可以减轻病患的知觉压力，改善负性情绪，由此在军事上也可得以应用。

1.正念减压训练能显著缓解战斗机飞行员的知觉压力　知觉压力是指个人对所经受的刺激事件对自身是否造成压力感的评估。战斗机飞行员受飞行的机舱环境、外部环境、飞行频次及时间的影响，加之训练环境为密闭的机舱，与战友、领导交流较少，易感受到较高的心理压力。由此，军事飞行员比地勤人员能感受到更高的职业压力。正念减压训练对战斗机飞行员知觉压力的影响，可能通过正念呼吸、饮食、冥想、瑜伽等方法，让飞行员以接受、不批判的态度，注意当下的身心事件，引导飞行员与自己的身体功能状态和平共处，不加评判，保持信任、无为、接受的心态，进而降低战斗机飞行员的知觉压力，提高心理健康水平。

2.正念减压训练能有效改善战斗机飞行员的负性情绪　正念减压训练在消除诸多负向心理特质的同时，也培育了正念等多种正向心理特质，因此有助于促进整体的心理健康，预防心理障碍。除了正念减压训练，与之相关的认知行为压力管理（cognitive behavioral stress management，CBSM）、放松反应训练（relaxation response training，RRT）、瑜伽等放松练习和技巧都具有良好的作用。

因为正念减压训练等在不同的环境中都有益处，而且资源需求小、易于实施，所以在军事环境中实施这些训练计划具有较高的可行性。

三、正念认知疗法在预防退伍军人自杀中的应用

在美国，自杀在现役军人的死亡原因中排名第一，退伍军人的自杀风险也很高。由此，美国退役军人健康管理局（Veterans Health Administration，VHA）针对高自杀风险的退伍军人实施了结合“安全计划干预”的“预防自杀行为的正念认知疗法”。

预防自杀行为的正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy for preventing suicide behavior，MBCT-S）是一项基于现有的正念认知疗法，旨在降低退伍军人的自杀风险所开发的为期10周的小组干预措施。正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）和MBCT-S都将传统的认知行为疗法与正念技术相结合。

MBCT-S整合了安全计划干预（safely planning intervention，SPI），这是一种短期危机干预方法，使患者参与制订个性化行动计划，以避免自杀危机的升级。MBCT-S采用了一种基于差异激活理论（differential activation theory，DAT）的方法，该理论认为抑郁或自杀倾向的复发风险增加是由于对情绪轻度恶化的认知反应增强的结果。

MBCT-S遵循MBCT的基本结构，专注于教导参与者相同的核心正念技能。在此基础上，MBCT-S进行了4种形式的修改：一是MBCT-S在治疗开始时在标准的MBCT方案基础上增加了2个介绍性的单独疗程，即8周2小时的小组疗程，共10个疗程；二是MBCT-S结合了安全计划干预来帮助参与者管理自杀危机；三是MBCT-S每周进行自杀风险评估；四是MBCT-S增加专注力和认知练习。

测量的主要指标是自杀相关事件，包括自杀准备行为、有自杀或不确定意图的自残行为、与自杀相关的住院和急诊，将通过基线和基线后12个月由盲法评估员执行的五项评估来测量。次要指标包括自杀企图、自杀死亡。因为在研究期间自杀企图和自杀死亡的发生率预计较低，次要指标还包括自杀意念、绝望和抑郁的严重程度。

MBCT-S的正念部分包括旨在改变自恋相关反馈回路的非适应认知处理模式的练习。通过正式和非正式的冥想练习，正念干预训练受试者有意识地将注意力集中在当下的经历上。在与当下无关的想法或感觉（愉快或不愉快）出现时，受试者会学会不带评判地观察这些想法，并有意识地将注意力转移回当下。通过反复观察，不加判断地承认，并将注意力从不正常的想法上转移开，学会将这些想法视为短暂的精神事件，而不是现实的体现或自我身份的表征。这样的练习可以通过弱化不正常思维和消极情绪之间的联系来降低自杀复发的风险，从而打破自杀相关的反馈回路。由此，MBCT-S可以改善自杀倾向退伍军人及其家人的生活质量，提高护理质量和效率。

四、正念在新兵情绪调节中的应用

军队是一个充满压力的环境，受这种特殊环境影响最大的是新兵的占比较高的男兵。他们接受操作技能、体能训练和抗压能力的强化训练，从而表现出更高程度的焦虑情绪和冲动行为。

焦虑可以被描述为反复思考潜在的未来威胁和不确定性，焦虑是模糊的，涉及无法积极应对当下的环境。新兵生活在一个过度压力的环境时，需要一些有效的方法来应对，他们在环境允许的情况下，经常通过发泄或变得更冲动来应对。冲动可以描述为对内部或外部刺激的快速、无计划的反应的倾向，而不考虑这些反应对冲动个体或他人的负面影响，而高水平的冲动还与物质滥用、行为障碍和不健康的生活习惯有关，如酗酒和吸烟。焦虑和冲动之间呈显著的正相关关系，焦虑可能会把人从现实拉到未来的不确定性和消极的思维模式中，导致反应性冲动。

正念可以帮助那些在持续且不可避免的压力环境下需要有效应对的军事人员，减少焦虑和冲动反应。更高水平的正念有助于注意到存在于当下的焦虑和冲动反应，这与成功的自我调节有关，包括减少对情绪刺激的反应和减少冲动反应。正念与焦虑和冲动呈负相关，较高水平的正念减弱了焦虑和冲动之间的关系。

五、超觉冥想在创伤后应激障碍中的应用

超觉冥想（transcendental meditation，TM）是一种使用特定方法的冥想形式，被归类为“自动自我超越”。超觉冥想显示出广泛的健康益处，在改善越战老兵创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）症状方面优于传统的心理疗法。在治疗与战斗应激相关的PTSD中，超觉冥想的潜在优势是容易学习，而且几乎可以在任何时间、任何地点进行练习。在对参加过伊拉克战争等美军老兵的研究中，超觉冥想有助于缓解PTSD症状，并改善其生活质量。

超觉冥想改善老兵PTSD症状为其应用于现役军人提供了理论依据。超觉冥想可以作为部署前士兵心理弹性训练的一部分，可能通过缓解压力和预防PTSD症状对士兵的健康造成潜在的影响。

六、正念在美军的应用

美军非常重视军事应激所致的心理问题和心理障碍的研究及其干预方法的探索。他们吸收并借鉴了正念训练的成果，结合军事活动特点，于2008年创立了基于正念的心理适应训练（mindfulness-based mind fitness training，MMFT），也称正念心理健康训练，是将正念技术应用于军事行动绩效情境中的训练方式。MMFT的创建者斯坦利博士是前美军军官、大学教授、国防安全研究员，同时是一位资深正念减压师，培训对象是当时一些准备去伊拉克执行军事任务的美国海军预备役人员。MMFT旨在通过训练使军人在高压情景下保持并提升军事行动绩效水平和压力复原力（不是降低压力），着力打造注意力控制能力和对困难情境的耐受能力。有研究证实，接受该训练的美军人员能有效提升专注力与心理适应能力，并在一定程度上弥补了原有压力预防训练的不足，进一步完善了战前准备训练体系。

1.内容与形式　正念减压疗法已被广泛应用于焦虑障碍、成瘾行为、自杀等心理危机干预与特定群体的职业培训中。MMFT在很大程度上借鉴了正念减压疗法，并在此基础上进行了方法创新，在内容设置与操作训练上具有鲜明的部队特色，迎合了军人作战任务需求与心理需求。

MMFT的基础是正念训练。MMFT要求在8周内完成24小时的集体训练，平均每周2小时，还有1次全天训练。训练过程中，使用一半时间介绍正念技能训练的基本技术，并结合受训者的问题进行讨论。集体训练之外，受训者每天需要完成10～30分钟的自我练习。正念技能训练旨在通过提高军人的专注力和内观意识，塑造军人的心理弹性，以此帮助军人管理与调节军事应激对身心造成的不良影响。因此，运用正念技能训练提升心理弹性是整个训练内容的基础。

MMFT在内容设置上迎合作战军人的任务需求，除正念技能训练外，还包括压力创伤恢复技能训练以及在军事作战环境中的具体应用，致力于帮助军人学会调整压力。在压力创伤恢复技能训练部分，要进行与压力、恢复和创伤有关的教学和技能训练。该模块中的压力恢复训练主要帮助受训者运用注意力调整极端压力下的生理和心理症状。军事作战环境中的具体应用部分则是针对军事应用的教学和讨论，该模块会进行一些真实的军事应用探讨。

MMFT操作形式符合作战军人的心理需求。作为美军战前准备训练的一部分，MMFT可结合部队日常训练管理的实际情况，灵活安排训练的时间、地点和形式，可使用心理训练师专为军人群体录制的CD作为训练指导。另外，MMFT的集体训练主要以小组讨论为主，讨论内容由心理训练师来设计，这有别于正念减压在小组讨论中产生的教学主题。其主要原因有两个方面：一是MMFT要求贴合军事需求，而小组讨论自发产生的内容无法满足这一要求，由此须由心理训练师针对军人群体和军事任务背景专门进行内容设计；二是由于军人并非主动要求参加MMFT，当知道自己必须与他人一同进行小组讨论时，部分受训者可能会对谈论个人经历有所顾忌，因此心理训练师会引导小组讨论内容聚焦于军事应用任务，而非受训者的私人生活，且讨论内容也不会被公开。

2.作用机制　MMFT在课程设计上聚焦军事行动情境下的应用，着力打造两个核心能力：一是注意力控制能力，是指将注意力有意识地投注或维系在某一特定客体或目标上的能力。通过训练能够使军人更好地屏蔽干扰信息，聚焦有效信息。二是应对困难情境的耐受能力，是指对困难情境下保持关注、跟随并与之待在一起而无须对该情境做任何改变的能力。这些困难情境可能源自外部（如有挑战性的环境或人）或内部（如生理疼痛、应激唤起、紧张情绪、闯入性念头、噩梦等）。MMFT倡导用接纳替代逃避。通过打造上述两种核心能力，可以实现增强军事绩效和提升复原力的目标。

（1）增强军事绩效的机制：首先是改善工作记忆。工作记忆是指在认知过程中，用于信息短时储存与加工的系统。该系统的资源有限，长期或过大的压力会导致军人工作记忆能力受损，更易罹患创伤后应激障碍，出现抑郁、焦虑及药物滥用等问题。通过注意力的控制训练，能使军人在认知决策中更好地进行冲突监测、划分任务优先等级，促进情境觉察、抽象问题解决和个体智力及负性情绪管理，从而改善军人的工作记忆能力。

其次是优化复杂情境下的决策。一方面，注意力控制训练可以增强情境觉察，使军人能够更加准确客观地从内外情境中搜寻、提取有效信息。另一方面，对困难情境的耐受训练又能增强军人的自我控制感，迅速停止那些不利于目标实现的冲动习惯或无意识行为。情境觉察和自我控制感都能够帮助军人对有用信息轻松评估、高效决策，选择最有效的行动步骤取代习惯性的反应、情感、偏见、预期等的影响。

（2）提升压力复原力的机制：复原力是指在压力下能有效运作，压力过后有效恢复到基准水平的能力。

一是完成自主神经系统的压力激发循环。提升压力复原力最有效的方法是使自主神经系统在应激激发后恢复到正常水平以完成压力激发循环。MMFT教授军人通过生物反馈技术，运用注意力和内部感知觉来调节自身压力激活状态，使自主神经系统恢复平衡。通过这样的循环，整个身心系统能学习耐受更大的应激激活反应并有效运作。

二是减少创伤解离。创伤解离现象在“压力接种”训练中暴露于残酷应激源的军人群体里十分常见。它被认为是PTSD及其他压力症状的先兆和风险因素，也与绩效水平呈显著负相关。正念练习使军人对正在出现的高压事件保持敏锐聚焦成为可能，从而降低创伤解离症状。

三是改善睡眠质量并在睡眠中修复。MMFT的相关练习可以增加睡眠期间神经系统的自我调节能力，改善睡眠质量。

3.主要特点

（1）MMFT对美军现有压力接种心理训练进行了关键补充：压力接种训练虽然可以通过模拟真实战场应激因素，使军人对真实战场更熟悉、更可预测、更可控。但是，如果个体不能从训练暴露的应激因素中有效恢复，可能导致复原力被长久破坏、记忆丧失、问题解决失败及专注力下降等问题。MMFT可以从三个方面对压力接种训练进行补充：一是通过自主神经系统的调节技术练习，确保压力接种训的结果能够提升复原力；二是通过优化工作记忆能力，抵消压力接种训练后的认知退化；三是通过身体觉察，帮助个体用不同的方式去感知应激源，与压力保持联结。

（2）练习方便且可迁移性强：MMFT的练习方便简单，练习越多受益越多。从基础训练中发展出来的适应力可以轻松迁移至其他情境中。以对当下经验保持觉知为例：当把注意力聚焦到身体时，有助于管理疼痛，进行自主神经系统的自我调节；当把注意力集中到头脑中，可以改善记忆功能，提升专注力；将注意力转移到情感，能加强情绪的自我调节、控制冲动行为；将注意力专注到人际交往领域，可以产生深入的倾听，强化社会表达，加强社会互动和有效管理冲突。

4.训练效果　MMFT的效果是非常明显的，表现在个体和群体两个层面。

在个体层面，军人通过训练学会了集中注意力、如何在困难中自处、了解了压力活跃周期并用注意来支持军人在该周期中的生理和心理调节、如何处理不良情绪，还显示出更强的反应性、更强的恢复能力。

群体层面，领导学会了如何识别自己和他人的情绪，提高了自我认知和领导能力，而下属则更清楚自己在团队中的优势和劣势，提高了洞察力与合作能力。无论是领导还是下属，普遍都提高了团队沟通水平和团队凝聚力，他们在面对压力时感知到的团队效能有所改善。

对MMFT项目的有效性，美国军地合作进行短期和长期的持续性研究，包括对美海军陆战队预备役军人、部署阿富汗的海军陆战队和美陆军步兵师。结果显示，MMFT可以抵消预部署训练带来的认知功能下降，降低压力感知水平，增加积极情感体验，提高有效应对能力。另外，基于实证研究不断优化，其被进一步纳入部队的心理训练课程体系中。

（钟仕洋　蒋春雷）

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