健身增肌——臀部肌群
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臀部肌群锻炼方法大全
臀大肌 :(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 (02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。 (03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌 (04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说原创 2012-04-02 17:09:18 · 2695 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(07):综合训练方法
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q8ir.html很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:(1)锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;(2)锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。转载 2012-04-02 16:51:16 · 2223 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(06):跪撑举臂抬腿
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2x7.html跪撑举臂抬腿(Bird Dog Extension)是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。 目标锻炼部位:臀大肌 动作要领转载 2012-04-02 16:45:48 · 1619 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(05):跪撑屈膝抬腿
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2x4.html跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension),动作简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。 目标锻炼部位:臀大肌 动作要领: 1.跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直转载 2012-04-02 16:43:08 · 1062 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(03):仰卧桥式挺臀
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2r6.html仰卧桥式挺臀(Glute Bridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。 目标锻炼部位:臀大肌 动作要领: 1.准备姿势:仰卧平躺在地转载 2012-04-02 16:38:16 · 3535 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(02):站姿直腿上摆
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2o6.html站姿直腿上摆(Standing Hip Extension),也称反式腿举。这个动作是,背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做,来锻炼臀部肌群。 这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力,在体育比赛中,臀部永远不嫌太强壮。转载 2012-04-02 16:34:56 · 1553 阅读 · 0 评论 -
髋外展肌(01):坐姿髋外展
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102dqgg.html坐姿髋外展(Seated Hip Abduction),和坐姿夹腿是相对应的动作,只是锻炼部位不一样,健身房一般有能锻炼两种动作的一体机。 目标锻炼部位:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等) 动作要领:1.在腿外转载 2012-04-02 16:54:16 · 4107 阅读 · 0 评论 -
臀部肌群:肌肉图示和英文名称
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100itei.html臀部肌群(Hip)包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。 男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长,想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最转载 2012-04-02 16:59:47 · 6543 阅读 · 0 评论 -
髋外展肌(02):站姿直腿侧平举
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102dqgh.html站姿髋外展(Standing Hip Abduction),形象的也称为站姿直腿侧平举,一般用绳索拉力器外侧拉引来实现,很多健身房也有专用的腿侧展训练器。 目标锻炼部位:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等) 动作要领:转载 2012-04-02 16:55:59 · 4515 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(04):仰卧顶臀
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2ww.html仰卧顶臀(Hip Thrus)和仰卧桥式挺臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,是一个综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深转载 2012-04-02 16:40:31 · 2486 阅读 · 0 评论 -
臀大肌(01):俯卧直腿上摆
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2nv.html 俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension),类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 目标锻炼部位:臀大肌 动作要领: 1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳转载 2012-04-02 16:32:14 · 1653 阅读 · 0 评论 -
髋外展肌(03):卧姿直腿侧平举
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102dqgi.html卧姿髋外展(Lying Hip Abduction)也称卧姿直腿侧平举,简单易行,在家即可完成。 目标锻炼部位:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等) 动作要领: 1.首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙转载 2012-04-02 16:57:53 · 5064 阅读 · 0 评论