失眠在人群中是一种常见现象。在门诊上经常遇到患者疑问,“我到底为什么会失眠呢?”“我的家庭美满,工作顺利,也没遇到什么事,怎么就睡不着了呢?”“我以前是倒头就睡,现在怎么越躺越清醒,跟不会睡觉了似的!”……
一、那么,失眠的病因是什么呢?
焦虑是影响睡眠的重要因素之一。
焦虑主要表现为过分紧张、担心,也可能存在一系列的身体不适,例如心慌、手抖、出汗、胸闷憋气、胃肠不适等。
具体到睡眠相关的焦虑,主要表现为对睡眠的过度关注或担忧,对睡眠存在诸多不合理认识,进而出现一些不良的睡眠习惯,导致失眠慢性化。
二、常见的睡眠不合理认识又有哪些呢?
以下四种情况是最常见的睡眠不合理认识。
1、必须睡足8小时才能够精力充沛;
2、头一晚感觉没睡好,次日白天补觉,或晚上睡更长的时间;
3、白天烦躁、抑郁和焦虑,是因为头一晚没睡好觉;
4、担心自己正失去控制睡觉的能力。
如果我们能及时识别和纠正针对睡眠的不合理认识和信念,就能有效缓解睡眠焦虑,保持良好睡眠习惯,降低失眠复发风险。
三、那么,如何调整不合理的睡眠认知呢?
1、睡眠时长没有“金标准”,因人而异。
有人属于“短睡眠者”,睡4-5个小时就够了。有人属于“长睡眠者”,需要睡9-10个小时才行。总的原则是,只要次日能够相对较好地完成日常生活和工作,说明昨晚睡够了。
2、认识到白天的精神状态,会受很多因素影响。
天气、工作及学习压力、身体状况等都是影响因素,前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时容易觉得“都怪昨晚没睡好”,负面情绪接踵而至。
3、提高对负性思维的觉知。
首先,需要将不合理的认知及时识别出来,意识到自己有这个想法。
接着,寻找不支持的论据。例如有没有某一天晚上没睡好但第二天精神状态还不错的时候,尤其是遇到升职加薪、考试顺利通过等喜事时。
然后,重新评估自己对于不合理认知的坚信程度和不良情绪的反应强度。
最后,提醒自己下一步应该做出怎样的适应性调整,例如“偶尔失眠是正常现象,我的人生不会因此就完了”。
除了建立合理的睡眠认知,养成良好的睡眠习惯也很重要。以下是有关健康睡眠行为的两点建议。
1、不困不上床,定时上下床。
睡眠-觉醒周期受睡眠稳态和昼夜节律两个过程调控。
睡眠稳态是指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累,引起困意增加。白天保持清醒时间越长,睡眠需求就越强烈,晚上就越能快速入睡。
昼夜节律是指机体内在的生物钟。理想的睡眠节律应当是个体生物钟、自然环境和社会需求彼此和谐适应。
因此,建议失眠患者白天不补觉,增加睡眠动力,不过早上床或赖床,保持合理昼夜节律。
2、“放弃”睡眠努力,练习放松技巧。
睡眠是自然而然的事情,是人的本能活动之一。
越控制睡眠,越容易失眠。“今晚我一定要努力睡觉”类似的心理暗示,会使我们对睡眠更有压力,更容易促发失眠。
相反,越放松,越容易入睡。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法,使身体放松、内心宁静,从而改善睡眠。
睡眠是值得关注的人生大事,但要正确关注,不要过于焦虑,识别睡眠相关的不合理认识,改善睡眠相关的焦虑,从而打破失眠和焦虑的恶性循环,建立良好的睡眠习惯,才能从根本上改善失眠。