斯坦福神经科学家：长期熬夜透支，7招重置你的精力系统

斯坦福神经科学家：长期熬夜透支，7招重置你的精力系统

原创 fzedol Liz成长日记 2025年02月21日 13:00 上海

我们的体温、新陈代谢、免疫系统、情绪、清醒还是困倦，所有这些都24小时的昼夜节律息息相关。

理想情况下是让体内生物钟和24小时自然循环保持一致。日出后30分钟内接触自然光，晚上8点之后，尤其是晚上10点到凌晨4点尽量避免强光。

但现代的生活节奏很难实现早睡早起。大多数情况下，晚上9点还在加班，还有部分岗位比如医生护士需要昼夜轮班，还有部分打工人不仅要跨昼夜，还要跨时差。

倒时差、轮班、长期加班带来的昼夜颠倒，会让人总是昏昏沉沉，皮肤变差。严重的还会损害免疫系统、出现情绪问题。

1. 如何调整生物钟

01）利用自然光

8点前接触晨光，晚上10点后避免强光，尤其是电脑手机等设备产生的蓝光。

02）不要服用褪黑素

褪黑激素可以引起睡意，但长期使用可能会有内分泌影响，不如光照、温度和运动等行为调整方法安全。

03）休息天别睡懒觉

很多人觉得累了一周，周末睡个懒觉能让自己好好放松。

但实际上，周末睡懒觉不是一个好主意，因为它会打乱一周建立的睡眠模式。周六睡到中午，相当于周一早上突然把生物钟调快5小时。

研究发现，每周末作息波动超过2小时的人，周一早晨的皮质醇水平会飙升41%。这也是很多人为什么周一会感觉自己很没精神的原因。

04）不要太晚进食

太晚吃饭相当于让胃在人体准备休息时加班。固定18点后禁食的人群，血糖波动幅度降低29%。

05）最佳运动时间

下午4-6点运动是给生物钟上发条的最佳时段。此时核心体温达到峰值，肌肉弹性比早晨增强18%。但要注意不要太晚运动，运动后3小时内体温难以下降，可能导致入睡困难。

06）不要太晚摄入咖啡

咖啡因的半衰期是5小时，下午3点喝的拿铁，到晚上8点还在体内蹦迪。午后摄入咖啡因会使深度睡眠减少22%。

07）利用体温调整生物钟

在入睡前，体温会逐渐下降，帮助我们进入睡眠状态。而在清晨，体温的上升有助于我们清醒和开始活动。

睡前90分钟在42℃的温水中泡脚，有助于扩张血管，让人感到放松，还能帮助调节体温。泡脚时核心体温（身体的内在温度）会出现短暂的下降，这种降温会被大脑解读为准备入睡的信号。大脑会认为环境已经准备好进入睡眠状态，从而促进我们入睡。

2. 应对熬夜、时差、轮班

01）偶尔熬夜如何补救

在熬夜结束后的第2天晚上提前2小时调暗灯光，就像给亢奋的大脑逐渐关灯。

02）轮班工作如何调节

• 轮班工作需要至少14天保持相同的工作时间表。保持工作时间表的一致性对于轮班工作者来说至关重要，以减少生物钟紊乱。

• 模拟自然光：上夜班时，用红光眼镜过滤伤害性蓝光；下班路上戴墨镜，相当于给大脑发送"夜间模式"启动指令。

03）倒时差如何调节

时差反应是因为当地的昼夜节律和人体内部节律不匹配导致，加上飞行疲劳，不同人的时差反应会不同。

向东飞行比向西飞行影响更大。这是因为人类的自主神经系统更擅长激活并保持警觉，而让神经系统关闭进入睡眠状态相对困难，向东旅行需要提前入睡，所以更具挑战性。

可以利用人体最低体温和光线调整生物钟应对时差。

向西飞，可以避免过早入睡，让自己熬夜到足够晚，看人造光推迟入睡时间。向东飞则需要晚上提前泡脚，洗热水浴入睡，早上可以在起来后借助人工光源、洗冷水澡快速清醒，以便适应新时区。

但昼夜节律本身也会有特殊情况，比如北欧极夜地区一年中有一段时间看不到太阳，又比如我国西部省份比如新疆青海，晚上8点太阳还挂在高空。也不必担心，人们长期处在这一环境下早就已经适应。初来乍到的朋友，可以慢慢调节适应。

References

[1] https://youtu.be/In9Bq4EJMZw?si=QQzuFVz0Ce2mCluJ

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